Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Les Foulées des Thermes se déroule dans la charmante ville de Forges-les-Bains, offrant une expérience nature inoubliable. Le parcours de 10 km traverse principalement des sentiers forestiers et des chemins de campagne, parsemés de sols argileux et calcaires. Attends-toi à des sections techniques, surtout en cas de pluie, où les sols peuvent devenir glissants.
Le dénivelé positif total est de 150 m+, avec quelques montées et descentes modérées. Les montées apparaissent majoritairement entre le 3ème et le 5ème km, il faut donc gérer ton effort. Les descentes, en revanche, offrent une récupération bienvenue mais attention à bien garder le contrôle, surtout si le sol est humide.
En mai, le climat est doux avec des températures autour de 15-20°C. Prépare-toi à des averses ponctuelles mais aussi à de belles éclaircies. Toujours prévoir une tenue adaptée aux changements climatiques ! 🌦️
L'année dernière, la course a accueilli 151 participants avec une moyenne d'âge de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h05 et pour les hommes de 0h54. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 0h44, tandis que pour te placer dans le top 50%, viser 0h58 serait judicieux.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Adopte une alimentation riche en glucides les deux jours avant la course. Opte pour des pâtes, du riz complet, et des légumes cuits. Pour le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de pain complet avec du miel local et un fruit serait parfait.
En préparation, privilégie des produits tels que les gels Overstims ou les bars Baouw. Pendant la course, cible une hydratation régulière avec des petites gorgées d’eau toutes les 15-20 minutes, et consomme un gel énergétique comme ceux de Decathlon au 5ème km pour maintenir ton niveau d’énergie.
Pense à te munir de chaussures adaptées aux terrains variés. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence pour les sentiers boueux et forestiers. Pour le haut, une veste coupe-vent légère peut s’avérer indispensable, surtout en cas d’averses.
Astuce de pro : Prends des chaussettes en laine mérinos, elles évacuent bien l’humidité et réduisent les risques d’ampoules, même sur sols humides ! 🧦
Pour une récupération rapide, adopte une alimentation riche en protéines et glucides après la course, comme un repas au Relais de la Forge ou à La Table des Fées. Pense aussi à t’étirer pendant 10-15 minutes et si possible, offre-toi un massage au Spa des Thermes.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif, incluant des balades légères ou du yoga pour favoriser la récupération.
Enfin, régale-toi avec les spécialités locales comme les fromages de la région pour célébrer ton accomplissement. 🎉
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