Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 265 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Roc'Trail de Paussac-et-Saint-Vivien te propose un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 265 m. Attends-toi à des terrains variés, mêlant sentiers forestiers, passages sur des roches calcaires typiques du Périgord, et quelques sections techniques en raison des formations karstiques. Certains passages peuvent être glissants, surtout si le sol est humide, il faudra donc redoubler de vigilance dans les descentes. 🚵
En janvier, les températures sont fraîches, généralement autour de 5°C, avec des risques de gelées matinales. Garde en tête que la météo peut être changeante, alors prépare-toi à braver le froid ! ❄️
Le prix de l'inscription est de 11€, un excellent rapport qualité-prix pour une course aussi enrichissante ! 💪
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Le jour de la course, privilégie un petit déjeuner léger, comme du pain complet avec du miel ou une banane. 🍌
Avant la course, reste bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement. Pendant la course, une gourde remplie d'un mélange isotoniques est idéale. Essaie les produits de Maurten pour une libération progressive de l'énergie. 🚰
Pour les snacks, des barres énergétiques de Baouw ou des gels de Overstims peuvent te donner le coup de pouce nécessaire lors des passages difficiles. 🍫
Investis dans une bonne paire de chaussures trail, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. Une veste coupe-vent et respirante est aussi indispensable pour te protéger du froid. 🏃
Astuce de pro : emporte un petit sac contenant une couverture de survie ; elle peut être utile pour te réchauffer après la course ! 🔥
Après la course, commence par une séance d'étirements doux pour prévenir les courbatures. Un bon massage peut également faire des merveilles, alors direction l'espace bien-être à l'Hôtel Moulin de l'Abbaye pour te ressourcer. 💆♂️
Pour l'alimentation, régale-toi avec un plat périgourdin aux truffes de Sorges ou au restaurant Les Jardins de Brantôme. Prends environ 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer avant de reprendre l'entraînement. Bon courage et amuse-toi bien ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
