Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La région de la Chapelle offre un terrain assez varié, idéal pour les amateurs de trails techniques. Tu peux t'attendre à traverser des sentiers de forêt, longer des formations géologiques anciennes et courir sur des terrains légèrement vallonnés. Avec un dénivelé de 550 m+, prépare-toi à affronter quelques montées et descentes qui mettront à l'épreuve ta technique et ton endurance.
Les portions de sentiers en forêt peuvent être glissantes par temps de pluie, il est donc crucial de rester vigilant, surtout dans les descentes. Les montées les plus exigeantes se trouvent généralement entre le 8ème et le 13ème kilomètre, garde donc un peu de réserve énergétique pour cette section ! 😉
En mai, la région bénéficie de températures douces, allant de 10 à 20°C. Cependant, il y a un risque de pluies éparses, donc prévoir un équipement imperméable pourrait s'avérer judicieux.
La dernière édition de la course a vu 96 participants avec un âge moyen de 44 ans. Pour te donner une idée de la compétition : le temps moyen chez les femmes était de 3h15 et pour les hommes 2h44. Si tu vises les performances du top 10%, prépare-toi à terminer autour de 2h19, tandis que le top 50% tourne autour de 2h50.
Pour un séjour confortable, je te recommande deux options : Château de la Motte à Signy-le-Petit pour un cadre historique, ou Le Domaine de Blangy à Haybes pour être en pleine nature.
Profite de ces jours pour découvrir le patrimoine local. Le Château de Hierges et l'Abbaye de Saint Michel en Thiérache valent vraiment le détour. Pour une activité en famille, une balade en forêt ou une promenade au bord de la rivière sont idéales.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergique, avec des flocons d'avoine ou une banane.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Un bon indicateur est une urine claire. La veille, évite les aliments gras ou épicés, et opte pour des plats à base de glucides.
Pense à utiliser des produits de nutrition spécifiques tels que les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Un gel tous les 45 minutes peut être un bon rythme. Pour l'hydratation, si tu utiliser un sac à dos d'hydratation, vise 500ml par heure, et complète avec des électrolytes, par exemple ceux de Maurten.
Pour cette course, je te conseille les chaussures de trail Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti, ou les Salomon Speedcross pour une adhérence optimale. Côté vêtements, un coupe-vent léger et imperméable sera ton meilleur allié contre les pluies éparses.
N'oublie pas une paire de chaussettes techniques pour éviter les ampoules et un bandeau pour la sueur. Une astuce de pro : emporte avec toi un sachet en plastique pour protéger ton téléphone ou tes documents importants de la pluie !
Après la course, une bonne collation riche en protéines et glucides aidera à la récupération musculaire. Pense à t'étirer, en insistant sur les quadriceps et les mollets, et pourquoi pas un massage si possible. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te détendre, rends-toi au Spa Les Bains de Saint-Amand-les-Eaux. C'est parfait pour une récupération active. Côté gastronomie, ne manque pas la tarte au maroilles dans l'un des restaurants locaux, comme La Table des Guilbert.
Profite bien de l'expérience et surtout, amuse-toi sur le parcours ! 🏃♂️🍀
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