Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 460 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de l'Aven de 21 km est un parcours vallonné qui traverse principalement des forêts et des zones rocheuses, avec des sous-sols granitique et schisteux. Prépare-toi à rencontrer plusieurs montées et descentes techniques, notamment autour des forêts de Coatloch. Les sentiers peuvent être boueux en raison des averses fréquentes en avril. Prends garde aux sections de descente sur sol rocheux où une vigilance accrue est nécessaire. Les températures devraient osciller entre 10 et 15°C, parfait pour courir, mais garde un œil sur l'humidité. 💦
Lors de la précédente édition, la course a réuni 176 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h24 et pour les hommes 2h11. Les plus rapides du top 10% ont terminé en 1h52, avec la médiane du peloton bouclant en 2h13. Côté budget, l'inscription est très abordable à seulement 10€. 🏃♂️💸
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour te faire une réserve d'énergie : pâtes complètes, riz brun, et patates douces. La veille, opte pour un repas simple, sans trop de fibres. Le matin de la course, un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel seront parfaits. 🍯🍞
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le début pour optimiser ton niveau d'hydratation.
Pense à utiliser des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine sur ce terrain vallonné et éviter les douleurs post-course. Elles font des merveilles ! 🧦🏞️
Après l'effort, consomme une boisson de récupération contenant des protéines et des glucides dans les 30 minutes post-course, comme celles de Décathlon. Ensuite, régale-toi avec des crêpes bretonnes ou un bon plat de fruits de mer au restaurant Le Moulin de Rosmadec pour récompenser tes papilles. 🍽️
Profites-en pour te promener tranquillement dans la forêt de Coatloch ou le long de l'Aven pour te relaxer. 😌
J'espère que ces conseils te seront utiles pour bien te préparer pour le Trail de l'Aven ! Amuse-toi bien et donne tout ! 💪🏃♀️🏃♂️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
