Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Trois Rivières de 13 km à Is-sur-Tille présente un terrain varié qui mettra à l'épreuve vos compétences de traileur tout en vous offrant une vue imprenable sur la région. Vous traverserez des sentiers boisés, longerez des vallées fluviales et devrez vous adapter à des sols argileux et calcaires. Le parcours comprend un dénivelé positif de 320 m, avec des montées soutenues et des descentes techniques. Soyez particulièrement vigilant lors des passages sur sols argileux, qui peuvent être glissants, surtout après une éventuelle pluie.
En juin, attendez-vous à un climat doux et ensoleillé, avec des températures oscillant entre 20°C et 25°C. Pensez à vous protéger du soleil et à vous hydrater régulièrement.
La participation au Trail des Trois Rivières 2024 coûte environ 12€. Un tarif très accessible pour un événement sportif aussi enrichissant !
Pour profiter au maximum de votre séjour, je vous recommande de loger à l'Hôtel de la Cloche ou au Château de Talmay, qui offrent un confort idéal pour bien se reposer avant la course.
Ne manquez pas de visiter le Château de Talmay, l'Église Saint-Blaise, et le Moulin de la Bussière. Ces lieux vous plongeront dans l'histoire riche de la région.
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes tels que des pâtes ou du riz pour optimiser votre stock de glycogène. Pensez également à vous hydrater correctement.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, flocons d'avoine et un thé vert.
Augmentez votre apport en glucides les jours précédant la course pour maximiser vos réserves d'énergie. Hydratez-vous bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
Portez des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour une adhérence optimale et un bon amorti.
En cas de soleil, privilégiez un t-shirt anti-UV de chez The North Face et une casquette légère.
Un sac à dos léger avec une poche à eau est indispensable pour rester hydraté, et n'oubliez pas les bâtons de trail si vous êtes à l'aise avec cet équipement pour les montées.
Pensez à enduire vos pieds de vaseline pour éviter les ampoules sur les terrains calcaires et argileux.
Après la course, étirez-vous doucement et massez-vous pour éviter les courbatures. Consommez une boisson de récupération, riche en protéines et glucides, souvent disponible chez Atlet Nutrition.
Ne manquez pas de vous détendre au Spa de l'Hôtel de la Cloche pour une session bien-être. Vos muscles vous remercieront !
Pour célébrer cet accomplissement, savourez les spécialités locales au restaurant Le Saint Georges. Offrez-vous un bon plat bourguignon : escargots ou bœuf bourguignon ? 😋
Je recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. Profitez-en pour explorer les magnifiques balades à vélo le long des rivières environnantes.
Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️
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