Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Le terrain du Trail des Grands 20 de Bourgueil est varié et offre une belle diversité pour les coureurs. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des chemins de vignes et des sections en tuffeau, cette roche calcaire typique de la région. Le dénivelé est de 230 m+, ce qui signifie que tu auras quelques bonnes montées et descentes, mais rien d'extrême.
🚩 Sois particulièrement vigilant dans les passages en descente sur le tuffeau, qui peut être glissant en cas d'humidité. La montée principale se situe entre le 5ème et le 7ème kilomètre, alors garde un peu d'énergie pour celle-ci.
☀️ Côté climat, en mai, tu peux t'attendre à des températures douces, avec des moyennes entre 15 et 20°C. Un temps idéal pour courir, avec généralement peu de précipitations. Pense à vérifier la météo quelques jours avant la course pour adapter ton équipement.
🏨 Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Grand Monarque pour son confort ou l'Hôtel Auberge de la Bonde pour une ambiance plus typique. Côté visites, ne manque pas le Château de Saumur, le Château de Chinon, et l'Abbaye de Fontevraud pour une immersion culturelle. 🌍
🍝 Pour les repas, mise sur une alimentation riche en glucides les deux jours avant la course. Opte pour des plats de pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille de la course, pourquoi ne pas goûter la cuisine locale dans les restaurants comme Le Grand Monarque ou Au Coin du Feu ?
🍌 Le matin de la course, garde-le simple avec un petit-déjeuner léger : des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel. N'oublie pas de bien t'hydrater aussi !
💧 Pour l'hydratation, commence à boire suffisamment dès le début de la semaine. Pendant la course, prends des petites gorgées d'eau régulièrement. En termes de nutrition, un gel énergétique de Overstims ou Baouw au 5ème km peut te donner un bon coup de boost. 🍯
🥜 Si tu préfères les snacks solides, les barres énergétiques de SIS ou Decathlon sont idéales. Assure-toi d'avoir testé ces produits à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J.
👕 En termes de vêtements techniques, la légèreté et la respirabilité sont essentielles. Je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellent grip sur terrain varié, ou les Hoka One One Challenger ATR pour leur confort sur longer distances.
🧢 N'oublie pas une casquette légère pour te protéger du soleil et une veste coupe-vent si la météo s'annonce venteuse.
⚡️ Petite astuce de pro : mets un peu de vaseline sur les zones de frottement comme les pieds ou les aisselles pour éviter les irritations. Tu me remercieras plus tard ! 😉
🍽️ Après la course, recharge tes réserves avec un repas équilibré incluant des protéines pour la reconstruction musculaire. Pense à des étirements doux pour favoriser la récupération, et pourquoi pas un massage sportif si tu en as l'opportunité ?
🛀 Pour te détendre, direction le Spa de l'Hôtel Le Relais du Plessis, l'endroit parfait pour te relaxer après l'effort. Planifie également 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement.
🍷 Enfin, n'oublie pas de goûter aux spécialités gastronomiques de la région pour célébrer ta course, comme une dégustation de vins de Bourgueil. Tu l'as bien mérité ! 🥂
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