Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
61 km avec 1800 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Bienvenue à l'Ultimate Man les Grands Crus ! Prépare-toi pour une aventure unique de 61 km dans les magnifiques paysages bourguignons avec un dénivelé de 1800 m+. Le parcours se déroule principalement sur des sentiers techniques et variés : tu rencontreras des sections sur des sols calcaires, des passages en forêt et quelques chemins rocailleux. 🏞️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes qui peuvent être glissantes, surtout après une averse. 🎯 Les montées clés, notamment celles traversant les collines du Morvan, demandent une gestion précise de l'effort pour ne pas t'épuiser trop tôt.
En mars, les températures tournent autour de 10-15°C avec des journées qui s'allongent, ce qui est idéal pour courir. Toutefois, garde un œil sur les prévisions météorologiques pour te préparer aux éventuelles averses. 🌦️
Pour te reposer avant la course, je te recommande vivement le Château de Gilly ou l'Hostellerie de Levernois. Ces hôtels offrent non seulement un cadre splendide mais aussi un confort optimal pour te mettre dans les meilleures conditions.
Profite de ton séjour pour visiter le Château du Clos de Vougeot, les Hospices de Beaune ou l'Abbaye de Cîteaux. C'est une excellente façon de découvrir la richesse historique de la Bourgogne.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, et légumineuses sont tes alliés. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, miel, et une banane pour un boost d'énergie durable.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. En termes d'alimentation, les barres énergétiques Baouw et les gels Maurten sont excellents pour maintenir ton énergie. 🥤
Planifie de consommer un gel toutes les 45 minutes et n'attends pas d'avoir soif pour boire. C'est la clé pour maintenir une performance optimale tout au long de la course. 💪
Pour affronter ce parcours technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur excellente adhérence et confort. En complément, la veste The North Face Futurelight te protégera efficacement contre la pluie. 👌
N'oublie pas d'emporter des bâtons pliants si tu n'es pas habitué aux montées prononcées. Un petit secret de pro : applique un baume anti-frottements sur les points sensibles pour éviter les ampoules et les irritations. 😉
Après une telle épreuve, ton corps a besoin de se recharger. Consomme des protéines pour la récupération musculaire : un bon bœuf bourguignon sera parfait. Pour les gourmets, un dîner au Restaurant Le Benaton ou à Lameloise est une belle récompense. 🥂
Consacre au moins 20 minutes à des étirements doux pour favoriser la récupération. Un passage au spa du Château de Gilly ou aux thermes de Santenay t'aidera à relâcher la tension accumulée. ✨
Prends au moins 3 jours de repos complet pour garantir une récupération optimale. Un repos actif comme une balade à vélo le long de la route des vins est idéal pour te détendre en famille. 🚴♀️
Bonne course, et profite pleinement de cette expérience unique en Bourgogne ! 🍇
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