Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 31 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 31 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 31 km & 1200 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 41 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 41 km & 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 41 km & 1600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 51 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 51 km & 1900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 51 km & 1900 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
153 km avec 5840 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le terrain de la Tarn Valley Trail offre une belle diversité. Attends-toi à des schistes glissants et des gneiss rugueux, surtout lorsqu'il pleut. Les sentiers de montagne offrent des panoramas magnifiques, mais attention aux formations karstiques dans les gorges qui peuvent être piégeuses. 🌄 Les montées sont techniques, notamment celles qui s'approchent des 5840 m+ de dénivelé.
Les zones à surveiller sont les descentes raides dans les Gorges du Tarn où la vigilance est de mise pour éviter les chutes. Les conditions climatiques en mai sont généralement douces avec des températures oscillant entre 10 et 20 degrés Celsius, mais garde un oeil sur le ciel, car les pluies intermittentes sont fréquentes. ☔
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Mas de la Barque, parfait pour être à proximité du départ. L'Hôtel du Pont et le Moulin de Montfleury sont également de bonnes options avec des services de qualité.
Profite des jours précédents pour explorer le Château de Portes, le majestueux Pont du Diable, et les époustouflantes Gorges du Tarn. 🏰 Ces visites te permettront de te détendre tout en découvrant l'histoire locale.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz accompagnés de légumes. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs est idéal pour faire le plein d'énergie. 🍌
Hydrate-toi régulièrement avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. La veille, un bon dîner de pâtes et une hydratation continue seront essentiels.
Pense à consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Des produits comme Baouw pour les en-cas ou Maurten pour les boissons énergétiques te permettront de garder le cap. N'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes. 💧
Pour les chaussures, opte pour les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une bonne adhérence sur les terrains techniques et accidentés. En termes de vêtements, privilégie une veste imperméable comme celle de The North Face pour te protéger des intempéries. 🌧️
Un conseil peu connu mais précieux : prépare un changement de chaussettes à mi-course. Rester au sec peut éviter les ampoules et améliorer ton confort pour la deuxième moitié de la course. 🧦
Après l'effort, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage peuvent être très bénéfiques. Prévois au moins 3 jours de repos complet avant de reprendre une activité intensive.
Après la course, détends-toi dans un spa local pour une récupération optimale. Les spas et centres de bien-être près de l'Hôtel Mas de la Barque sont idéaux. Pour le plaisir gustatif, ne manque pas de déguster des spécialités locales comme le fromage de chèvre ou le tripoux. 🧀🥖
Profite de cette course exceptionnelle et prend plaisir à découvrir la beauté de la vallée du Tarn ! Bonne chance ! 💪🏃♂️
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