Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 410 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours de 10 km avec un dénivelé de 410m est un mélange varié de sentiers forestiers et de chemins de montagne. Attendez-vous à rencontrer des sections de schistes et granites, rendant certaines zones très techniques. Les descentes peuvent être glissantes, surtout après la pluie, donc soyez particulièrement vigilant dans les passages en forêt. En avril, les températures varient entre 5°C et 15°C, avec un risque de pluie 🌧️, donc préparez-vous à une météo capricieuse.
Lors de la dernière édition, il y avait 84 participants, avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h55, tandis que celui des hommes était de manière surprenante 15h47. Le top 10% a terminé en environ 1h6, et le top 50% en 1h23.
Pour un séjour confortable, envisagez de réserver à l'Hôtel Les Rives ou à l'Hôtel de l'Ange, qui sont à proximité de la course.
Pour vous détendre, visitez la Chapelle Saint-Thiebaut et l'Église Saint-Étienne. Profitez des promenades en forêt pour découvrir la faune et la flore locale 🌳.
Les deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits 🍌.
Les jours précédant la course, hydratez-vous bien et mangez équilibré. La veille, mangez des glucides complexes pour faire le plein d'énergie.
Pendant la course, un gel d'Overstims ou de Maurten toutes les 30 minutes peut être une bonne stratégie. Les barres énergétiques de Baouw sont également excellentes pour maintenir votre énergie 🏃♂️.
En raison du terrain technique et du dénivelé, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont idéales. N'oubliez pas un coupe-vent léger pour parer aux intempéries 🌧️. Une astuce peu connue : utilisez des petits sachets de gel de silice dans vos chaussettes pour garder vos pieds au sec.
Après la course, des étirements doux et un massage sont recommandés. Prenez au moins 2 à 3 jours de repos pour laisser votre corps récupérer.
Régalez-vous avec une tarte flambée ou de la choucroute dans les restaurants locaux. N'oubliez pas de bien vous réhydrater avec de l'eau et des boissons électrolytiques 🍻.
Pour un moment de relaxation, le centre de bien-être de Baldersheim est idéal pour se détendre après l'effort. Profitez-en pour vous ressourcer et apprécier le paysage environnant.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
