Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Beaulieu Winter Tour de 23 km vous fera découvrir une diversité de terrains passionnants. Vous rencontrerez principalement des sentiers calcaires avec des formations karstiques, ce qui signifie que vous devrez naviguer à travers des dolines et potentiellement des passages abrupts le long de grottes. Soyez prêt pour des terrains techniques, en particulier dans les zones boisées.
Le dénivelé de 330 m+ ne doit pas être sous-estimé. Les principales montées apparaîtront autour du 8ème kilomètre, où la vigilance sera clé pour éviter les blessures. En descente, attention aux sections humides et glissantes. 🚵♂️
En février, préparez-vous à des températures fraîches comprises entre 5 et 10 degrés Celsius, avec un risque notable de pluie. Adaptez votre tenue avec des vêtements chauds et imperméables ! 🌧️
Je te conseille de rester à l'Hôtel Le Château, pour sa proximité avec l'espace bien-être, ou à l'Hôtel La Fontaine pour un séjour plus économique. Les Chambres d'hôtes Les Glycines offrent également une ambiance chaleureuse.
Profitez-en pour explorer le Château de Beaulieu, l'Église Saint-Martin et le Moulin de la Roche. Ça te fera décompresser avant la course ! 🏰
Consomme des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des patates douces les deux jours avant la course. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple du pain complet avec du miel et une banane 🍌.
Avant la course, reste bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes. Pour des snacks, les barres Baouw peuvent être un bon choix. N'oublie pas de boire par petites gorgées, surtout en montée ! 💧
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5, idéales pour les terrains techniques. En termes de vêtements, opte pour un coupe-vent imperméable comme le TheNorthFace Flight Series. Pense à une astuce de pro : mets du papier journal dans tes chaussures la veille pour absorber l'humidité et garantir des pieds secs le jour J ! 🏃♂️
Après la course, consomme une boisson riche en protéines dans les 30 minutes, comme celles de Atlet Nutrition. Pour récupérer, étire tes muscles en douceur et profite des massages relaxants au spa de l'Hôtel Le Château. 🧖♂️
Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos après cette épreuve. Pour te détendre, visite le Restaurant La Roche et savoure leurs fruits de mer et poissons accompagnés de vins locaux. Un vrai régal après l'effort ! 🦐🍷
Amuse-toi bien lors de la course ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me les poser. 😊
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