Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 1800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail So Bugey, c'est une belle aventure de 39 km avec un dénivelé positif de 1800 m. Attends-toi à rencontrer des terrains variés, allant de sentiers techniques en forêts à des parties plus dégagées sur des plateaux calcaires typiques du Jura. 🌲⛰️ Les gorges formées par la rivière Ain offrent également des sections spectaculaires mais exigeantes. Les principales montées et descentes se situent aux alentours des kilomètres 10 et 25, alors sois particulièrement vigilant à ces moments-là.
Concernant le climat en mai, prépare-toi à des températures douces autour de 15-20°C, mais garde un œil sur d'éventuelles averses et des variations climatiques rapides. Une veste imperméable légère pourrait être ton meilleur allié ! 🌦️
L'année dernière, la course a attiré 122 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Pour référence, le temps moyen pour les femmes était de 5h42, tandis que les hommes ont terminé en moyenne en 5h12. Les meilleurs 10% ont franchi la ligne d'arrivée en 4h03, et le top 50% en 5h19.
Pour te reposer avant l'épreuve, je te recommande l'Hôtel Le Hérisson à Lhuis ou l'Hôtel-Restaurant La Source à Artemare. Ces établissements offrent un confort bien mérité avant de te lancer sur les sentiers.
Profite des jours précédents pour visiter le Monastère Royal de Brou à Bourg-en-Bresse ou le Château des Allymes à Ambérieu-en-Bugey. Ces sites sont parfaits pour nourrir ton esprit avant de tester ton endurance !
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes cuits. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, par exemple un bol de flocons d’avoine avec des fruits. 🍌
En vue de maximiser tes réserves d'énergie, mise sur des repas riches en glucides la veille, mais veille à rester hydraté. Pense à boire un verre d'eau toutes les heures le jour précédent la course.
Emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw et des barres de Decathlon pour te soutenir. Prends un gel toutes les 45 minutes et bois régulièrement pour éviter la déshydratation.
Pour affronter les défis du terrain, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste technique coupe-vent de La Sportiva ou The North Face sera idéale.
💡 Astuce Pro : En plus de ton équipement habituel, emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac d'hydratation. En cas de pluie, changer de chaussettes sèches peut sauver tes pieds !
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Une fondue savoyarde ou raclette dans un restaurant local pourrait être une manière délicieuse de te récompenser. 🧀 Prends aussi le temps de bien t'hydrater.
Consacre-toi à des étirements doux et envisage un massage pour détendre les muscles sollicités. Prends 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te relaxer, visite le Jardin des Oiseaux à Upie ou détends-toi à la Maison du Cerdon à Poncin. Ces activités familiales sont parfaites pour se détendre et profiter de la région après tes exploits. 🦜
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