Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 472 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 30 km se déroule principalement sur un littoral rocheux combiné à des falaises de grès et de schiste. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers escarpés et des sections de forêts. Quant au dénivelé, il est de 472 m+, ce qui nécessite une bonne gestion des montées et descentes.
Sois particulièrement attentif lors des descentes sur les falaises de schiste, car elles peuvent être glissantes, surtout s'il a plu. Le long des crêtes, les vents peuvent être forts, donc sois vigilant à garder ton équilibre.
À cette période de l'année, les températures tournent autour de 20°C. Les averses sont possibles, alors prépare-toi à des conditions humides qui pourraient rendre le terrain glissant.
Lors de la précédente édition, il y avait 209 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Les temps moyens étaient de 3h17 pour les femmes et 3h5 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 2h28, tandis que le top 50% a terminé en 3h9. Pour te situer, ajuste tes objectifs en fonction de tes entraînements et de ta condition physique.
Deux jours avant, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge aux fruits secs et des bananes.
Emporte des gels énergétiques de chez Overstims et Maurten pour un apport rapide en glucides. Pense aussi à des barres de chez Baouw pour combler les petites faims. Pour l'hydratation, alterne entre eau et boisson isotonique, comme celles de SIS.
Pour affronter le terrain technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur adhérence. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face est idéale pour te protéger des averses. N'oublie pas des bâtons de trail pour t'aider dans les montées. Une astuce de pro : emporte un petit flacon de vaseline pour éviter les frottements, surtout par temps humide. 😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et consomme des protéines pour la récupération musculaire. Fais des étirements doux et, si possible, un massage. Prends 3 jours de repos avant de reprendre progressivement l'entraînement.
Pour te récompenser, déguste la fameuse teurgoule au restaurant Chez Lili à Barfleur et n'oublie pas de visiter le Fort de La Hougue pour une touche culturelle.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
