Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 670 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 😊 Le Trail de la Chaume 2024 t'attend avec une belle dose d'aventure à travers la charmante région de Givry. Attends-toi à rencontrer un mélange de terrains variés : des sentiers en forêt, des passages sur du calcaire et des sections de moraine glaciaire qui peuvent être techniques par endroits. Avec ses 670 m de dénivelé positif, prépare-toi à quelques montées et descentes qui peuvent mettre à l'épreuve même les cuisses les plus entraînées. ⚠️ Sois particulièrement vigilant dans les sections rocailleuses après une petite averse, elles peuvent devenir glissantes.
En ce qui concerne le climat, le mois de mai à Givry est généralement agréable avec des températures douces, entre 12°C et 18°C, et des précipitations modérées. Emporte une veste légère si le temps s'annonce incertain.
Pour séjourner confortablement, je te recommande ces établissements : Hôtel Les Hauts de Givry, Domaine de la Vigne ou encore le Château de la Barge. Ils sont tous proches du lieu de départ, parfaits pour se reposer avant le grand jour ! 🛌
Pour te relaxer avec ta famille, ne manque pas de visiter le château de Germolles ou de faire un parcours aventure dans les arbres. Une balade à vélo sur la voie verte est aussi une excellente idée pour s'échauffer tranquillement ! 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, patates douces. Ne manque pas de déguster les spécialités culinaires locales au restaurant Le Clos du Cèdre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et un café pour te réveiller ! ☕🍌
Il est crucial de te bien hydrater les jours précédents la course. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost rapide. En complément, des barres énergétiques de Baouw feront des merveilles pour te maintenir au top. Pour l'hydratation, une boisson isotonique de SIS te permettra de garder un bon équilibre électrolytique. 💧
Pour affronter le terrain varié de la course, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et leur adhérence sur terrains techniques. Une autre option serait les Salomon Speedcross, idéales pour les sections boueuses. Côté vêtements, vise des matières respirantes et légères. N'oublie pas une veste coupe-vent si le temps se gâte ! ⛅
Astuce pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac, ça peut te sauver la mise en cas de pieds mouillés ! 🧦
Après la course, opte pour un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon massage et des étirements doux sont de mise pour éviter les courbatures. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, le spa et la piscine de l'hôtel Les Gourmets sont idéaux. Pour finir la journée en beauté, régale-toi avec une dégustation de vins de Bourgogne, et ne manque pas de goûter à la fameuse pôchouse, une spécialité locale. 🥂🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
