Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Ruzbou'Trail se déroule sur un terrain varié typique de la région de Plougasnou. 🏞️ Attends-toi à des sentiers côtiers et forestiers, avec des portions sur de sublimes plages de sable fin et des passages techniques sur des falaises rocheuses. Le dénivelé de 200 m+ n'est pas à sous-estimer, avec plusieurs montées et descentes qui te feront travailler les cuisses et les mollets ! 🚵♂️
En juin, le climat est généralement agréable, avec des températures oscillant entre 15 et 25°C. 🌤️ Prévoyez des vêtements légers pour la journée, mais emportez une veste légère pour le soir. Attention aux portions ombragées en forêt où l'humidité peut être plus présente. 🌲
La participation à la course est très abordable, avec un prix d'inscription autour de 5€. 💶 Qui aurait cru que le bonheur de courir en bord de mer pourrait être si accessible ? 🌊💨
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. 🍝 Les crêpes bretonnes sont parfaites pour cela, alors n'hésite pas à faire un tour à la Crêperie Bretonne Le Gwenn Ha Du. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane et un yaourt. 🍌🥄
Pour bien te préparer, pense à t'hydrater régulièrement les jours précédant, et surtout, le jour J. 💧 Durant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les gels, tu peux essayer ceux de Overstims ou Baouw, qui offrent un bon apport en énergie. Pour les snacks, les barres énergétiques de Decathlon sont une bonne option. 🍫
Avec le terrain technique et le dénivelé à gérer, je te conseille d'investir dans une bonne paire de trails comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. 👟 Pour les vêtements, privilégie des matières respirantes comme celles des équipements The North Face ou La Sportiva. 🌦️
Un conseil peu connu mais utile : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut sembler anodin, mais une chaussette sèche peut faire la différence en cas de passage mouillé ou de pluie. 🧦
Après la course, étire-toi bien pour éviter les courbatures, et n'hésite pas à te faire un auto-massage avec un rouleau de massage. 🧘♂️ Prévois au minimum 2 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te détendre, le Spa de l'hôtel Kastel Ac'h est une excellente option. Pour te faire plaisir, savoure un bon repas de fruits de mer au restaurant La Marée ou opte pour une ambiance chaleureuse au Le Bon Accueil qui propose des spécialités locales. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
