Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Les Montées du Daubenschlag vous promettent un parcours varié et technique au cœur de la région montagneuse des Vosges. Vous rencontrerez principalement des sentiers de forêt aux sous-bois moelleux, des passages sur formations rocheuses en grès rose et quelques sections de chemins escarpés. La course présente un dénivelé positif de 700 m, vous passerez donc par plusieurs montées exigeantes, certaines avec des pentes abruptes où il faudra être vigilant, particulièrement si le sol est humide. Les descentes peuvent être rapides, mais attention aux racines et pierres qui peuvent être glissantes.
En septembre, le climat est généralement tempéré, avec des températures douces variant entre 12°C et 20°C. Les matinées peuvent être fraîches, mais les conditions sont idéales pour le trail avec les magnifiques couleurs automnales. 🌳
L'année dernière, la course a rassemblé 228 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les temps de référence sont les suivants :
Avec un prix d'entrée d'environ 20€, c'est une excellente opportunité pour se tester sur un parcours exigeant mais accessible. 😊
Pour votre séjour, je recommande l'Hôtel Les Cigognes à La Petite Pierre pour son charme et sa proximité avec la nature, ou l'Hôtel Restaurant Au Cheval Blanc à Niedersteinbach pour son accueil chaleureux.
Profitez de la région en visitant les monuments historiques comme le Château du Fleckenstein, la Citadelle de Bitche ou le Mémorial de l'Alsace-Moselle. Pour les familles, une balade dans le Parc Naturel des Vosges du Nord est idéale.
Les deux jours précédant l'épreuve, misez sur des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, et pommes de terre, accompagnés de protéines maigres. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs. 🍌🥣
Assurez-vous de bien vous hydrater les jours précédents, en buvant environ 2 à 3 litres d'eau quotidiennement. La veille, optez pour un repas riche en glucides avec des produits sains et digestes.
Prévoyez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes. Également, des barres énergétiques, par exemple de Baouw ou Decathlon, peuvent être une bonne option pour maintenir l'énergie. Ne négligez pas l'hydratation : si possible, buvez 150 à 200 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes. 💧
Optez pour des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, idéales pour les terrains accidentés. Pour les vêtements, choisissez des matériaux techniques qui évacuent bien l'humidité. Les vestes The North Face Flight Series et les shorts Nike Flex Stride offrent confort et fonctionnalité.
Pensez à couper les ongles des pieds quelques jours avant pour éviter les ongles noirs, une astuce simple mais souvent négligée qui peut faire toute la différence sur un parcours technique ! 😉
Après l'effort, priorisez une bonne hydratation et consommez des protéines pour la récupération musculaire. Les boissons de récupération Atlet Nutrition peuvent aider. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de se régénérer.
Offrez-vous un moment de détente au Spa & Wellness Center à Haguenau. Pour les amateurs de gastronomie, régalez-vous avec des spécialités alsaciennes comme la choucroute ou le baeckeoffe au Restaurant A l'Aigle d'Or. 🍽️
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