Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Défi des Pestiférés se déroule dans les magnifiques Vosges, offrant une expérience de course à travers des paysages variés. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages en forêt dense, et quelques traversées de zones rocheuses. Le parcours de 31 km est composé de 5 tours, ce qui peut être mentalement exigeant, surtout dans les montées et descentes.
Le dénivelé total est de 1230 m+, avec des montées raides qui demanderont de l'endurance et de la stratégie. Les descentes peuvent être trompeuses, surtout sous la pluie, donc reste vigilant pour éviter les glissades.
En septembre, le climat est généralement doux. Les températures peuvent être agréables, mais n'oublie pas la possibilité de quelques averses. Prépare-toi à des conditions humides et glissantes sur certaines portions du parcours. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 21 participants avec un âge moyen de 38 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen pour les femmes était de 4h33, tandis que pour les hommes, c'était 4h5. Les meilleurs ont terminé en 3h31 (top 10%) et le temps du top 50% était de 4h23. 🏃♂️
Pense à réserver ton hébergement à l'Hôtel de la Providence ou à l'Hôtel du Parc pour un confort optimal. Pour une ambiance plus rustique, l'Auberge du Blancrupt est également un choix parfait. 🛏️
Profite des jours précédant la course pour découvrir le Château de Lutzelbourg, le Château de Saint-Blaise, et l'Église Saint-Maurice. Ces lieux sont non seulement historiques mais aussi parfaits pour te détendre avant le grand jour. 🏰
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé : flocons d'avoine, bananes et un peu de miel feront l'affaire. 🍌🍯
Avant la course, assure-toi d'avoir un bon apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, utilise des produits comme les gels de Overstims ou les barres énergétiques de Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques comme celles de SIS. 🚰
Pour affronter ce terrain exigeant, des chaussures de trail techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat te donneront l'adhérence nécessaire. 🏞️
Ne néglige pas les vêtements techniques qui te garderont au sec : un t-shirt respirant de The North Face et une veste imperméable de Kailas sont indispensables. Une astuce de pro : utilise des gants légers pour protéger tes mains lors des descentes abruptes, un détail souvent oublié mais extrêmement pratique. 🧤
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, fais des étirements doux et pense à un bon massage pour favoriser la récupération. Consomme des protéines et des glucides dans l'heure suivant la course pour reconstituer tes réserves. 🥗
Accorde-toi 3 à 4 jours de repos pour une récupération optimale. Pour te détendre, une visite au spa d'un hôtel local serait parfaite. Et pour célébrer ta réussite, rien de tel qu'une tarte aux brimbelles ou un repas dans une ferme-auberge locale. 🍽️
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