Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour le Trail des Trois Ruisseaux de 8 km à Montrabé, tu vas traverser des sentiers variés avec du calcaire, du grès et de l'argile. Attends-toi à des montées progressives cumulant un dénivelé de 110 m+, parfait pour travailler ton cardio sans trop souffrir. Attention aux descentes techniques où le terrain peut être glissant en cas de pluie. Les passages boisés offrent une belle vue sur les vallées creusées par les rivières. 🌲
La météo fin avril à Montrabé est douce et ensoleillée avec des températures entre 10°C et 20°C. Idéal pour profiter pleinement sans avoir trop chaud. 🏃♂️
Bonne nouvelle, cette course est très abordable à 8€ ! 🎉
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Les Bains Douches, l'Hôtel Palladia ou l'Hôtel Le Clocher de Rodez. Chacun offre un accueil chaleureux et des services adaptés aux sportifs. 🏨
Profite de ton passage pour découvrir la Basilique Saint-Sernin, le Capitole de Toulouse et le Couvent des Jacobins. Chacun de ces sites est un trésor d'histoire et de culture. 🏛️
Les 2 jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Déguste une savoureuse cassoulet au marché Victor Hugo ou opte pour un repas équilibré au restaurant Les Jardins de l'Opéra. 🍲
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des fruits, du muesli et une boisson chaude fera l'affaire. ☕️
La veille de la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten peut être très utile pour éviter le coup de barre. 🍌💧
N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le soleil est de la partie. Les produits de SIS et Baouw proposent d'excellents snacks énergétiques adaptés à l'effort. 🚰
Pour affronter ce trail, je te recommande des chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain mixte, ou les Hoka One One Speedgoat pour leur amorti exceptionnel. 👟
Pense à porter un couche légère comme une veste coupe-vent The North Face. Une astuce de pro : glisse un gilet de course léger avec quelques poches pour tes petites affaires, souvent négligé mais tellement pratique ! 🎽
Prends le temps de bien t'étirer directement après la course pour éviter les courbatures, puis offre-toi un massage à l'espace bien-être du Château de Thegra. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Côté gourmandise, savoure des spécialités locales comme le foie gras ou les macarons de Toulouse. 😋
Profite de ces moments de détente bien mérités, tu l'as bien mérité ! À bientôt sur les sentiers ! 🌟
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