Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l’ami traileur ! 🌲 La 1000D, qui se déroule à Pissotte, offre un parcours varié de 22 km avec un dénivelé positif de 1000 m+. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers dans la magnifique forêt de Mervent, ainsi que des sections techniques avec des rochers en schistes, granites et gneiss. Les montées seront exigeantes, notamment aux alentours du Château de Vouvant, alors garde de l'énergie pour ces portions ! 🚀
En février, le climat est frais, autour de 9°C, avec des risques de pluie. Prends des vêtements chauds et imperméables, et sois vigilant lors des descentes, surtout si le terrain est boueux. ⛈️
Pense à réserver au Château de la Barbinière pour un séjour luxueux, ou au Logis Auberge de la Rivière pour une ambiance plus chaleureuse. 🏰
Visite le Château de Vouvant, l'Abbaye de Maillezais, et le Donjon barrage de Bazoges-en-Pareds pour un avant-goût de l’histoire locale. 📜
Les deux jours avant la course, opte pour des plats riches en glucides comme les mogettes et le préfou. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergétique avec du pain complet et de la galette vendéenne te donnera l'énergie nécessaire. 🍞
Pour bien te préparer, privilégie des aliments riches en glucides pour stocker de l'énergie. Pendant la course, opte pour des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Pour l’hydratation, un mélange d’eau et d'électrolytes, comme ceux de SIS, est crucial pour maintenir ton équilibre hydrique. 💧
Avec les conditions fraîches et potentiellement humides, opte pour la veste The North Face Flight Futurelight pour sa capacité à combattre les intempéries. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross 5 fourniront une excellente traction sur terrains techniques. 🏃♂️
Astuce de pro : utilise de la crème anti-frottements sur tes pieds et autres zones sensibles pour éviter les ampoules, un petit détail qui fait toute la différence ! 😉
Après l'effort, régale-toi avec des protéines et des glucides pour récupérer. Les mogettes et un bon plat de préfou feront l'affaire. Pense aussi à bien t'hydrater. 🍽️
Offre-toi un moment de détente au Spa du Château de la Barbinière pour relaxer tes muscles. Prends au moins 2-3 jours de repos complet après la course. 🧘♂️
Enfin, célèbre ta réussite en dégustant un repas gourmand à La Maison de la Rivière ou La Table d'Aline ! Bon trail et profite bien de cette aventure incroyable ! 🎉
Bonne chance pour la course et surtout, amuse-toi bien ! 🏅Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
