Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🎽 Pour cette édition 2024, prépare-toi à affronter un terrain varié. Le parcours de 16 km te fera découvrir des sentiers techniques, des chemins de forêt et bien sûr le passage à travers les célèbres vignobles. 🍇 Attends-toi à une première partie plutôt vallonnée avec des montées progressives, puis à quelques descentes raides où il faudra être particulièrement vigilant. 🏞️
En ce qui concerne le climat en février, il fait généralement froid et humide avec des températures autour de 5-10°C . Pense à te préparer pour des conditions potentiellement glissantes, surtout si le terrain est humide.
Le prix d'inscription est d'environ 15€. Lors de la dernière édition, il y avait 281 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les femmes ont terminé en 2h02 en moyenne, tandis que le temps moyen des hommes était de 1h47. Pour te donner un objectif, le top 10% bouclait le parcours en 1h26 et le top 50% en 1h50.
Je te conseille de te loger à l'Hôtel Le Richebourg à Vosne-Romanée ou au Château de Gilly à Gilly-lès-Cîteaux pour un confort optimal. 🛌 Profite de ta présence dans la région pour visiter des lieux emblématiques comme le Château du Clos de Vougeot et les Hospices de Beaune. Tu peux aussi te détendre avec une balade dans les vignobles ou une dégustation de vin. 🍷
Pense à bien t’hydrater les jours précédant la course. Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Un petit encas Baouw peut aussi être utile à mi-parcours. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, même s'il fait froid.
Avec ce terrain technique et le dénivelé de 450 m+, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. 👟 Pour les vêtements, une veste coupe-vent et un pantalon technique seront tes meilleurs alliés. N'oublie pas une astuce de pro : emporte un petit sachet de sel dans ta poche pour éviter les crampes. 💪
Après la course, prends le temps de bien t'étirer. Consomme des protéines pour aider la récupération musculaire : un plat local comme le Bœuf Bourguignon peut faire l'affaire. 🍲 Prends au moins 2 jours de repos complet après la course pour bien récupérer.
Pour te détendre, je te recommande le spa à Beaune ou de savourer les spécialités locales dans les restaurants de Nuits-Saint-Georges. Profite des escargots de Bourgogne ou d'un bon morceau de fromage Époisses pour te récompenser. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
