Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail de la Ratapignata de 7 km avec un dénivelé de 400 m+ offre un parcours varié et technique. Tu vas traverser des sentiers de montagne avec des sections en calcaire et marne, donc attention aux parties glissantes, surtout après une pluie. Le parcours inclut des collines et quelques passages en forêt, parfaits pour admirer le paysage. Les principales montées sont assez raides, donc concentre-toi sur ta technique de montée. Les descentes peuvent être techniques, alors sois vigilant pour éviter les chutes. 👀
En octobre, le climat à Falicon est doux et ensoleillé, avec des températures variant entre 15°C et 25°C. Prends en compte que le matin peut être frais, donc une bonne gestion des couches vestimentaires est essentielle.
Le prix d'inscription pour le Trail de la Petite Ratapignata est d'environ 10€, un tarif très raisonnable pour une telle expérience sportive. 👌
Pour un séjour agréable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Les Crêtes de Falicon ou à la Chambre d'hôtes Villa Falicon. Ces lieux offrent un excellent confort et sont proches du départ de la course.
Profite des jours précédant la course pour visiter le Château de Falicon et la Chapelle Saint-Michel de Falicon. Ce sont des sites historiques fascinants qui méritent une visite.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes ou du riz complet. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pense à un porridge avec des fruits secs, une barre de céréales ou un smoothie.
En amont de la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, emporte avec toi des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw. Consomme un gel toutes les 30 à 45 minutes et bois régulièrement par petites gorgées pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, je te conseille de porter les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. Un t-shirt technique respirant est un must, et n'oublie pas un coupe-vent léger pour les conditions changeantes. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦💪
Après la course, focalise-toi sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, et un massage à l'espace bien-être de l'Hôtel Spa Les Crêtes de Falicon peut vraiment faire merveille. Je recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, tu peux profiter des installations du Parc Départemental des Sports de Falicon. Pour un repas post-course, régale-toi avec des spécialités culinaires locales au restaurant La Ratapignata. Ne manque pas de goûter aux fameuses farcis niçois accompagnés d'un bon vin local. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
