Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 85 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail de Bouzigues est un parcours de 6 km avec un dénivelé positif de 85 m. Le terrain est principalement composé de sentiers côtiers avec quelques passages techniques dus aux collines environnantes et à la proximité de l'étang de Thau. Tu rencontreras des portions humides à cause des précipitations possibles en mars, donc fais attention aux zones glissantes, surtout dans les descentes. Le climat au mois de mars est plutôt doux, avec des températures autour de 15°C en journée. Prépare-toi à de possibles averses avec un coupe-vent léger. 🌧️
Pour profiter pleinement de ton séjour, je te recommande de réserver une chambre à l'Hôtel O:live Boutique, à l'Hôtel de la Pyramide, ou à l'Hôtel Les Muriers. Ce sont des établissements confortables qui te permettront de te reposer efficacement avant la course.
Profite de la région en visitant l'Église Saint-Martin de Bouzigues, le Château de Girard, et l'Étang de Thau. Pour une activité en famille, pense à la balade en bateau sur l'étang ou à la visite de l'Oyster Farming Museum. 🍂
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves en glycogène. Le jour de la course, un petit déjeuner léger et énergétique est idéal : opte pour des flocons d'avoine avec des fruits secs.
La veille de la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques, comme celles de SIS ou Maurten. Le matin, mange un yaourt avec des bananes et un peu de miel pour un boost énergétique.
Pour un parcours de 6 km, si tu as besoin d'un petit coup de pouce, un gel énergétique de Baouw ou un snack de Overstims peut être utile, surtout si tu sens une baisse d'énergie. Hydrate-toi régulièrement, mais ne bois pas trop pour éviter les crampes. 💧
Porte des chaussures de trail adaptées comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour une bonne accroche sur les terrains variés. Un coupe-vent léger de The North Face peut être utile en cas de pluie. N'oublie pas une casquette pour te protéger des possibles rayons de soleil.
🌟 Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, un petit geste simple mais très efficace que beaucoup oublient !
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves : un plat de rouille de seiche ou des tielles serait parfait. Accordes-toi 1 à 2 jours de repos pour laisser ton corps récupérer.
Pour te détendre, visite le spa de Mèze ou profite d'un massage traditionnel à Bouzigues. 😌 Une session d'étirements doux est également recommandée pour éviter les courbatures.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
