Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Ronda des Bojos est une course captivante de 7 km à travers les paysages pittoresques de Vinça. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne et des sections forestières, ce qui rend le parcours à la fois technique et enchanteur. Avec un dénivelé positif de 140 m, les montées et descentes demanderont une attention particulière. 🚵♂️
En particulier, sois vigilant dans les descentes, où les terrains rocheux peuvent être glissants, surtout en cas de pluie. 🪨 Les conditions en février varient entre 5 et 15°C, avec la possibilité de pluie ou même de neige en montagne. Prépare-toi donc pour des conditions humides et froides. 🥶
Pense à séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hotel Les Voiliers, ou l'Hotel Campanile Perpignan Sud. Profite-en pour visiter des monuments tels que le Château de Salses ou l'Abbaye Saint-Martin du Canigou pour te détendre et découvrir la culture locale. 🏰
Les jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Essaie des plats locaux dans des restaurants comme La Casa de Amigos ou Le Crepuscule. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé. Une barre de céréales, une banane et une boisson isotoniques telle que Maurten Drink Mix feront l'affaire. 🍌🥤
Pour une course de 7 km, il est crucial de rester hydraté. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. Pour un coup de pouce énergétique, emporte avec toi un gel de marque Overstims ou Baouw. 🏃♀️💧
Pour ce type de terrain, des chaussures avec une bonne accroche sont indispensables. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Merell Trail Glove. 👟 Assure-toi de porter des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques, comme une veste coupe-vent de The North Face. 🌧️
Astuce de pro : Utilise des guêtres légères pour éviter que les petits cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures. Elles sauveront tes pieds et ta course ! 😉
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Un plat de pasta avec du poulet ou une croustade aux pommes est une option délicieuse et efficace. 🍗🥧
Intègre des étirements légers et des massages à ta routine post-course pour réduire les tensions musculaires. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre au moins 1 à 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, fais un tour à l'Espace Aquatique de Vinça ou savoure un repas copieux à La Tramontane. 🏊♂️🍽️
Ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme la charcuterie catalane pour une expérience gastronomique authentique. 😋
Amuse-toi bien et bonne chance pour ta course ! 🏃♂️💪
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