Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Hey 👋, le Trail in Ocre est un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 380 m+, ce qui en fait une course accessible mais dynamique. 🏞️
Tu vas te retrouver sur des terrains variés, allant de sentiers techniques avec des ocres glissantes à des passages en forêt et des sections rocheuses. Un peu de tout pour pimenter ta course ! 🌲
La principale montée intervient après le premier tiers de la course, avec une pente raide sur environ 1 km, alors réserve de l'énergie pour celle-ci ! La descente peut être technique avec des gravillons, alors sois vigilant. 🏃♂️⬆️⬇️
Dans les portions où les pigments d'ocre sont présents, fais attention aux glissades, surtout si la rosée du matin s'y mêle. 🌄
En septembre, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 15-20°C. Parfait pour courir, mais pense à t'hydrater même si la chaleur n'est pas écrasante. 🌞
179 participants ont pris part à la dernière édition avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h41, tandis que pour les hommes il était de 1h31. Les meilleurs, situés dans le top 10%, ont terminé en 1h14, et le top 50% en 1h34. Alors, fixe-toi un objectif personnel et fonce ! 🏅
Pour participer, il te faudra débourser environ 12€, un tarif vraiment abordable pour une expérience si riche en couleurs et en sensations ! 🤑
Pour te loger, tu as l'embarras du choix. Essaye l'Hôtel Le Mas de Guigou, l'Hôtel Les Ambres, ou le Moulin de Lourmarin. Ces établissements te mettront dans les meilleures conditions pour être au top de ta forme. 🛏️
Profite d'une visite aux carrières d'ocre, d'une randonnée dans le Luberon, ou explore le charmant village de Gargas. C'est aussi une excellente façon de repérer un peu le terrain avant ta course. 🏛️🚶♂️
Les deux jours avant, mise sur une alimentation riche en glucides pour bien faire le plein d'énergie. Les pâtes, le riz et les légumes verts sont tes alliés. Le matin de la course, un bon porridge ou une tartine complète avec du miel te donnera un coup de boost. 🍝🥗🍯
L'hydratation est clé, surtout avec le climat doux mais parfois trompeur. Bois régulièrement de l'eau ou une boisson isotoniques. En ce qui concerne la nutrition, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Les snacks énergétiques de SIS ou les barres de Décathlon peuvent aussi être de bons compléments. 🍏🥤
Porte des chaussures offrant un bon grip, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, pour éviter les glissades sur les ocres. Pour les vêtements, opte pour des tissus respirants et légers. Pense à un sac de trail avec une poche à eau. 💧
Pense à emporter une paire de chaussettes de rechange. Avec les terrains ocreux et potentiellement humides, une paire supplémentaire te permettra d'éviter les ampoules en cas d'humidité. 🧦
Après la course, mise sur des protéines pour la récupération musculaire : un smoothie avec protéines végétales ou un bon repas avec du poulet ou du poisson. 🐟
Prends le temps de bien t'étirer, notamment les mollets et quadriceps, puis passe par un spa ou un hammam local pour te détendre. Les massages sont également un excellent moyen de récupérer. 💆♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course avant de reprendre une activité intense. Ça te permettra de revenir encore plus fort et motivé ! 😴
Visite le village de Roussillon ou le château de Lourmarin. Et pourquoi ne pas goûter les spécialités locales comme la tapenade ou les fromages de chèvre pour te récompenser de tes efforts ? 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
