Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut traileur ! Pour cette édition 2024 de la Trail du Bessat, prépare-toi à une aventure sur des terrains variés et exigeants. Tu traverseras des sentiers de montagne parsemés de rochers et de racines, majoritairement composés de granites et de gneiss. Les sentiers serpentent à travers des forêts denses, alors garde un œil sur le sol pour éviter de trébucher. 🏞️
Le parcours de 11 km présente un dénivelé de 250 m+ avec quelques montées significatives, notamment autour du 4ème kilomètre où tu devras te concentrer pour garder un bon rythme sans t'épuiser. Les descentes peuvent être rapides mais techniques, en particulier sur les sections rocheuses. ⚠️
En septembre, les températures varient entre 10 et 20°C. Prends en compte que le risque de pluie est variable, alors prévois des vêtements imperméables. 🌧️
L'année dernière, 219 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 39 ans. Les femmes ont bouclé la course en 1h18 en moyenne, tandis que le temps moyen des hommes était de 1h06. Les meilleurs 10% ont terminé en 0h56, alors que le top 50% a franchi la ligne d'arrivée en 1h11. L'inscription est d'environ 12€, une vraie affaire pour cette belle expérience en pleine nature ! 💶
Passe un séjour confortable à l'Hôtel Le Chalet du Bessat pour une ambiance chaleureuse, ou à l'Hôtel La Croix de Maître Jean pour un cadre plus traditionnel. 🛏️
Profite de ton passage pour découvrir l'Église Saint-Martin du Bessat et le Château de Majastre, deux joyaux locaux. 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, garde les mêmes habitudes alimentaires pour éviter les surprises digestives. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane, des flocons d'avoine et un peu de miel. 🍌
Avant le départ, assure-toi de t'être bien hydraté. Pendant la course, prévois un gel énergétique tel que ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton énergie. Les barres de Decathlon sont également une bonne option pour un apport en glucides. N'oublie pas de boire régulièrement, même si la sensation de soif ne se fait pas sentir. 💦
Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur maintien sur terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. En cas de pluie, une veste imperméable légère de chez The North Face pourrait être ton meilleur allié. 👌
Un petit conseil que beaucoup oublient : utilise des guêtres pour éviter que des cailloux ou de la boue n'entrent dans tes chaussures pendant les sections techniques du parcours. C'est un vrai gain de confort ! 😉
Pense à t'hydrater immédiatement après la course. Un étirement doux de 15 minutes est crucial pour éviter les courbatures. Ensuite, tu peux planifier une séance de massage au Spa du Château pour une détente totale. Pour ce type d'effort, accorde-toi 1 à 2 jours de repos avant de retourner à un entraînement intensif. 🙌
Régale-toi à l'Auberge du Soleil ou au Relais des Aubépines pour découvrir les spécialités locales comme la truite de rivière ou les plats à base de champignons 🍄, parfaits pour finir en beauté cette belle expérience sportive. 🍽️
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