Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Hey, traileur ! Prépare-toi pour une aventure palpitante dans les Ardennes. Le parcours de 29 km avec un dénivelé de 800 m+ te fera traverser des terrains variés : des marnes, grès, et schistes. Tu seras immergé dans de magnifiques forêts, avec des sections techniques, notamment dans les montées et descentes abruptes. 🚵♂️
Attention aux sections vallonnées où le sol peut être glissant, surtout après une pluie. En mars, le climat à Harcy est généralement doux, avec des températures autour de 10-12°C en journée et 2-3°C la nuit. N'oublie pas des vêtements adaptés pour ces variations de température.
Lors de la précédente édition, 97 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 44 ans. Les temps de référence sont intéressants : le top 10% des coureurs a terminé en 2h36, le temps moyen des hommes était de 3h12, et celui des femmes de 3h52. Si tu te situes dans le top 50%, vise un temps de 3h15. L'inscription est à un prix abordable de 18€.
Pour un séjour confortable, opte pour le Domaine des Grandes Vignes, Le Château des Fées, ou La Maison Carrée. Ces lieux sont parfaits pour te reposer avant le grand jour.
Profite-en pour visiter le Château Fort de Sedan, l'Abbaye de Mouzon, et l'Église Saint-Rémi de Liart pour un plongeon dans l'histoire locale.
Les deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine et des fruits secs est idéal.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant, pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques de Baouw sont aussi un excellent choix pour maintenir ton énergie. 💧
Opte pour des chaussures de trail techniques comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour une bonne adhérence sur les terrains variés. 🏃♂️
Porte des vêtements techniques pour gérer la transpiration et les variations de température. Un coupe-vent léger peut être utile. Et voici une astuce de pro : emporte des bâtons de trail télescopiques pour les montées, cela peut vraiment faire la différence sur un dénivelé de 800 m+ ! 💡
Après la course, mise sur des protéines et glucides pour la récupération. Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour te relaxer, visite l'espace bien-être du Domaine de la Marquise. Côté gastronomie, régale-toi avec le boudin blanc de Rethel ou un repas au restaurant Le Charlemagne. 🧘♂️
Profite bien de cette expérience ! Si tu as d'autres questions, je suis là pour t'aider. Bonne chance pour le Harcy Trail 2024 ! 🏅
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