Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 410 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey traileur ! Prêt pour le Trail de la Croix des Carmes ? Cette aventure de 15 km avec un dénivelé de 410 m+ te réserve de belles surprises. 🌲
La région est caractérisée par la présence de roches calcaires et argileuses, avec des sentiers variés alliant chemins boisés et sections plus techniques. Attends-toi à des descentes rapides et quelques montées qui vont te faire chauffer les cuisses ! 🚵♂️ Sois particulièrement attentif dans les sections rocheuses, et n'oublie pas que la terre peut être glissante, surtout après une pluie.
En octobre, les températures tournent autour de 10-15°C. Attention, le risque de pluie est élevé, donc prépare-toi à affronter de l'humidité. 🌧️ Pense à t'habiller en conséquence pour ne pas te laisser surprendre par une averse.
Profite des jours avant la course pour visiter l'abbaye des Prémontrés, la tour de la Monnaie, et la porte des Dames. Ce sont des lieux incontournables à Pont-à-Mousson.
Si tu viens avec ta famille, explore les sentiers de randonnée aux alentours, ou fais une balade en canoë sur la Moselle ! 🚣♂️
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. N'hésite pas à déguster des quiches lorraines et des mirabelles pour une touche locale. 🍑🍽️
Avant le départ, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec des fruits secs, ou une barre énergétique Baouw pour un coup de fouet naturel. 🥣
N'attends pas d'avoir soif pour boire. Emporte une poche à eau ou une gourde et sors un gel énergétique Maurten toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton énergie ! 💧
Pense à emporter des snacks faciles à digérer comme les gels SIS ou les petits sachets de fruits secs Overstims pour maintenir ton énergie tout au long de la course.
Un petit conseil qui fait la différence : transporte une paire de gants légers. Ils t'aideront à garder tes mains au chaud et à mieux appréhender les descentes techniques.
Après l'effort, le réconfort ! Prends le temps de bien t'étirer et de te faire un bon massage. 🏋️♀️ Repose-toi au spa de l'hôtel La Citadelle et régale-toi avec un repas copieux au restaurant Le Cochelet. Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour bien récupérer de tes exploits.
Pour finir en beauté, régale-toi avec des spécialités locales comme les quiches lorraines et les mirabelles. Tu l'as bien mérité ! 🌟
Profite bien de cette expérience unique et bon courage pour la course ! 💪🏃♂️
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