Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
J'obtiens 100€ offerts
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 250 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
Utilise le code promo LOUIS15 et obtiens 100€ de réduction sur les bottes de récupération Recoveerz.
🗺️ Le parcours de 17 km se déroule principalement sur des terrains forestiers et des chemins de randonnée, avec quelques sections techniques en raison des formations rocheuses paléozoïques de la région. Attends-toi à des surfaces variées : des schistes glissants aux granit rugueux. Les 250 m de dénivelé positif sont répartis sur plusieurs petites montées, mais deux sections plus raides nécessiteront une attention particulière, surtout si le sol est humide.
🌧️ En novembre, le climat est généralement frais et humide. Avec des températures oscillant entre 10 et 15°C, il est crucial de prévoir des vêtements adaptés à la pluie et au froid pour rester performant et éviter les désagréments.
🏨 Pour un séjour confortable proche du départ, deux options s'offrent à toi : l'Hôtel du Château de Trédion et le Domaine de Bodeuc. Ces hôtels te permettront non seulement de bien te reposer mais aussi de profiter du cadre enchanteur de la région.
🏰 Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Trédion ou l'adorable village de Rochefort-en-Terre. Si tu souhaites te détendre, une balade en kayak sur la Vilaine offre une perspective unique de cette belle région.
🍝 Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Teste les spécialités locales dans les restaurants du village pour te faire plaisir tout en te préparant, mais veille à rester sur des plats que tu digères bien. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste sera idéal : par exemple, un porridge avec des fruits et une boisson chaude.
🥤 Hydrate-toi régulièrement dans les jours précédant l'événement. Bois de l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Le jour J, un gel énergétique Overstims 30 minutes avant le départ peut donner un coup de pouce initial.
🍌 Pour maintenir ton énergie, alterne entre gels et barres énergétiques. Les gels Baouw et les barres SIS sont excellentes pour un apport rapide en glucides et sont faciles à transporter. En ce qui concerne l'hydratation, essaie d'alterner entre eau pure et boisson isotonique. Sur 17 km, vise à consommer environ 500 ml d'eau par heure, en ajustant selon tes besoins personnels.
👟 Pour naviguer sur les terrains rocheux et humides, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Ces modèles sont conçus pour offrir un excellent maintien dans des conditions variées.
🧥 N'oublie pas une veste imperméable et respirante pour te protéger de l'humidité, ainsi qu'une lampe frontale de qualité, indispensable pour ce trail nocturne. Une astuce de pro peu connue : applique une fine couche de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules causées par l'humidité.
🍲 Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves énergétiques rapidement. Privilégie des aliments riches en protéines et en glucides. Un bon plat local comme le far breton peut être à la fois réconfortant et nutritif. Ensuite, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
💆♂️ Pour détendre tes muscles fatigués, une séance de spa à l'hôtel Le Moulin de la Buisson est une excellente option. Termine ta journée en savourant les autres spécialités culinaires locales, comme les crêpes bretonnes ou le kouign-amann, dans un restaurant du village. 😋
📅 N'oublie pas de bien planifier ces moments pour maximiser ton expérience autour de la course tout en découvrant les richesses de la région d'Allaire ! Bonne chance pour la course et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
