Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 8 km dans la région de Montville se déroule majoritairement sur des sols argileux et calcaires, typiques du Jura. 🏞️ Prépare-toi à rencontrer des sentiers forestiers entrecoupés de quelques sections techniques avec des montées et descentes abruptes totalisant 190 m de dénivelé positif. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes où le terrain peut être glissant, surtout après la pluie.
En avril, le climat est doux avec des températures moyennes entre 12°C et 15°C, mais n'oublie pas que la région peut connaître des précipitations occasionnelles. 🌦️ Pense à bien t'équiper pour ces conditions variables.
La participation à la Trail dé Z'Oranges Pressées est très abordable, avec un coût d'inscription de seulement 10€. 👍
Pour un séjour confortable, optez pour des hôtels tels que l'Hôtel Amiral Rouen, l'Hôtel The Originals Rouen Sud Oissel, ou le romantique Château de la Rapée. 🏨
Profitez-en pour visiter des monuments incontournables comme la Cathédrale Notre-Dame de Rouen, le Gros-Horloge, et l'Abbaye de Montivilliers. 🏰
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes avec des plats à base de pâtes, de riz ou de quinoa pour maximiser ton énergie. 🍝 Le matin de la course, un bon petit-déjeuner comprenant des flocons d'avoine avec du miel et des fruits est idéal pour un boost d'énergie. 🍯
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant la course. 💧
Pense à emporter des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims, et quelques snacks énergétiques de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Consomme de l'eau ou une boisson isotonique toutes les 20-30 minutes pour éviter la déshydratation. 🥤
Pour affronter le terrain mixte de Montville, opte pour des chaussures avec un bon grip comme la Salomon Speedcross ou la Hoka Speedgoat. 👟
N'oublie pas de porter un coupe-vent léger et des couches respirantes pour gérer les variations climatiques, sans oublier un chapeau ou une casquette pour la pluie. 🧢
Astuce de pro : Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, une astuce souvent négligée mais très efficace pour ce type de course. 🧦
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Un bon combo pourrait être du poulet avec des patates douces et des légumes verts. 🥗 Pense à t'étirer doucement puis à te reposer pendant au moins 1 à 2 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer. 😴
Pour te détendre, dirige-toi vers l'espace bien-être de l'Hôtel Spa Le Canard sur le Toit pour un massage relaxant. 💆♂️
Enfin, savoure les spécialités locales en dégustant du cidre et des fromages normands au restaurant Le P'tit Gourmand. 🧀🍏
Pour cette course, profite des paysages magnifiques et imprègne-toi de l'ambiance unique que seule la Normandie peut offrir. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉🏃♂️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
