Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 520 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La TCN, c'est 14 km de pur plaisir à travers les magnifiques paysages de calcaire et de vignes des collines de Theizé. 🏞️ Le parcours comprend des sentiers vallonnés avec un dénivelé positif de 520 m, alors prépare-toi à quelques montées qui feront chauffer les cuisses ! 🚀
Tu traverseras des forêts et des sentiers techniques où la vigilance est de mise, surtout en cas de pluie, car les pierres calcaires peuvent devenir glissantes. 😬 La plus grosse montée se situe aux alentours du 8ème kilomètre, alors économise un peu tes forces pour cet effort particulier. 💪
En mars, le climat est généralement frais, avec des températures entre 10-15°C. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables pour rester à l'aise et sec tout au long de la course.
Opte pour un séjour au Domaine des Vignes d'hôtes pour te reposer et profiter du cadre viticole avant le grand jour. Le Château de Pizay et le Château de Bagnols sont également des choix superbes pour se détendre. 🏰
Profite de ta venue pour découvrir le Château de Theizé et le Château de Bagnols. Si le temps te le permet, une escapade à la Basilique Notre-Dame de Fourvière à Lyon est incontournable. ⛪️
Les deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet, pommes de terre. 🍝🥔 Pense aussi à t'hydrater régulièrement, surtout avec des eaux minéralisées.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est conseillé : flocons d'avoine, banane et une boisson chaude. 🍌☕️
Pendant la course, emporte quelques gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Maurten) pour les montées difficiles. Un snack de la marque Baouw peut aussi être une bonne option aux alentours du 8ème km pour un coup de boost. 🌟
N'oublie pas de t'hydrater à chaque ravitaillement, surtout si le temps est plus chaud que prévu ! 💧
Pour cette course, une paire de chaussures avec un bon maintien est essentielle. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross offrent un excellent compromis entre confort et technicité, idéales pour les terrains vallonnés. 👟
Prévois également une veste imperméable, comme celles de The North Face, pour faire face à la pluie éventuelle. 🌧️
Pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, surtout si tu n'es pas habitué aux terrains humides et rocailleux ! 🤫
Après la course, pense à bien t'étirer et à te masser les muscles pour éviter les courbatures. Un bon bain chaud au Spa du Château de Pizay ou au Spa des Vignes fera des merveilles pour tes jambes fatiguées. 🛁
L'après-course est aussi le moment de te faire plaisir avec les spécialités locales : une bonne assiette de charcuterie lyonnaise ou des fromages de la région feront parfaitement l'affaire. 🧀🥖
Pour te récompenser, un dîner à l'Auberge du Pont Bochet ou au Saint Vérand te permettra de savourer un repas bien mérité. 😋
Il est généralement recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos complet après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un merveilleux moment sur La TCN - 2024 ! Bon trail ! 🏃♂️💨
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