Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 440 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! Pour cette édition de La Marsi Trail, attends-toi à un parcours de 22 km avec 440 m de dénivelé positif. La région offre une variété de terrains comprenant des sentiers boisés, des sections de schistes, gneiss et granites, et des reliefs vallonnés. 🚵♂️
Les parties les plus techniques sont les montées et descentes abruptes entre les kilomètres 10 et 15, où il faudra être particulièrement vigilant. En juin, le climat est généralement tempéré, avec des températures entre 15°C et 25°C. Il peut faire légèrement humide, alors sois prêt pour des sentiers potentiellement glissants. 🌦️
Pour te donner une idée des performances, lors de la dernière édition, il y avait 109 participants, avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h27, tandis que les hommes ont atteint un temps moyen de 2h03. Le top 10% a franchi la ligne en 1h44 et le top 50% en 2h05. 🏃♀️🏃♂️
Pour un séjour confortable, considère le Domaine de la Boulaie, le Château de la Barbinière, ou le Château de la Richerie. Ces lieux offrent tranquillité et charme pour une bonne préparation mentale avant la course. 🏨
Profite d'une balade en famille au Parc Oriental de Maulévrier ou d'une visite au Château de Tiffauges. Les balades en barque sur le lac de Ribou offrent également une détente agréable. 🚣♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les fouées et des plats à base de mogettes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane et du pain complet avec du miel, est idéal. 🥖🍌
La veille et le matin, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, pense à utiliser des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. Un snack Baouw à mi-parcours peut aussi t'aider à maintenir tes niveaux d'énergie. Reste hydraté avec des petites gorgées d'eau régulièrement. 💧
Pour ce type de terrain, je te conseille des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence. Pour les vêtements, un t-shirt technique de The North Face et un short léger de Nike feront l'affaire. 👟🎽
Une astuce de pro : utilise de la vaseline pour éviter les frottements aux endroits stratégiques, c'est un petit secret qui fait toute la différence sur la durée ! 😉
Après la course, étirements légers, suivi d'un massage si possible. Les jours suivant, opte pour une alimentation riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. 🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Écoute ton corps et ne te précipite pas à reprendre l'entraînement. 😴
Pour te détendre, direction le spa et hammam de l'Hôtel Spa Le Domaine de la Boulaie. Enfin, régale-toi avec les spécialités locales dans des restaurants comme La Table de la Forge et La Petite Auberge. 🍽️
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