Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La La Pérousinette est une course de 8 km avec un dénivelé positif de 280 m+. Tu traverseras des terrains variés incluant des sentiers forestiers et des chemins calcaires. Le sol argilo-calcaire peut être glissant s'il a plu récemment, alors attention. Les principales montées se trouvent au début et à la moitié du parcours, avec des descentes sinueuses où il convient d’être particulièrement vigilant.
Le climat en mars à Plombières-lès-Dijon est encore frais. Attends-toi à des journées assez douces avec des températures qui commencent à remonter, mais les nuits sont encore fraîches. Alors, couche-toi bien (sans oublier un bonnet et des gants légers) pour te sentir à l'aise tout au long de la course. 🌞🧤
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Clos des Beze, le Richebourg Hôtel Restaurant & Spa, ou encore le Château de Gilly. Ces endroits te fourniront le repos nécessaire avant la course.
Profite de ces jours pour découvrir des monuments magnifiques comme L'Abbaye de Cîteaux, le Palais des Ducs et des États de Bourgogne, et la Cathédrale Saint-Bénigne. Une belle façon de te détendre mentalement avant la course. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes avec des pâtes et du riz, et n'oublie pas de goûter aux spécialités bourguignonnes à la Ferme des Blés d'Or. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs, sera parfait. 🍝🍇
Les jours précédant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, emporte un bidon ou une soft flask avec une boisson isotonique. Pour les produits spécifiques, je te conseille d'essayer les gels Overstims pour un boost rapide ou les barres énergétiques Baouw qui sont naturelles et efficaces.
Choisir de bonnes chaussures est crucial. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat pour leur super adhérence sur terrains techniques, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longues distances. N'oublie pas un coupe-vent léger, car les températures peuvent varier. 🔥
Astuce de pro : Enroule un peu de ruban adhésif autour de tes bâtons de trail pour offrir une meilleure prise en cas de pluie. Cela peut faire la différence dans les parties glissantes! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie. Les spécialités comme le bœuf bourguignon au restaurant Le Puits de l'Ouche sont idéales. 🍽️
Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer, avec des étirements doux et peut-être un massage au Spa de Marsannay pour te détendre. 🧘♂️
Profite bien de ta course et des magnifiques paysages de la Bourgogne ! 🌿🏃♂️
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