Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 215 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Villenave Trail te fera découvrir un parcours varié qui combine des sections urbaines et des parties plus naturelles. Tu traverseras des chemins en terre battue avec du calcaire, des zones de sable, et quelques passages sur asphalte. En raison de la géologie locale, tu peux aussi rencontrer des terrains légèrement argileux qui peuvent être glissants par temps humide.
Avec un dénivelé de 215 m+, tu rencontreras quelques montées et descentes soutenues. Sois particulièrement vigilant dans les sections en descente sur terrain calcaire qui peuvent être techniques, surtout s'il a plu. Le climat de janvier à Villenave d'Ornon est frais avec des températures entre 5-10°C, et il est probable que tu rencontres des averses et du vent. 🌀 Prépare-toi donc à des conditions humides et froides.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir l'Hôtel les Sources de Caudalie, le Château de Mirambeau ou l'InterContinental Bordeaux Le Grand Hotel. Ces établissements offrent luxe et détente, parfaits pour se reposer avant la course.
Profite de ton passage pour visiter des lieux emblématiques comme la Place de la Bourse, la Basilique Saint-Michel, et le Pont de Pierre. Pour des activités en famille, pense à visiter le parc animalier de la Ferme Exotique ou à faire une balade à vélo le long des berges de la Garonne. 🚴♂️
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Privilégie des plats de pâtes, de riz, et des légumineuses. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique est recommandé : un bol de porridge avec des bananes et un peu de miel peut être idéal. 🍌
Hydrate-toi bien les jours précédant la course avec de l'eau et éventuellement des boissons isotoniques. Les produits de Maurten ou Overstims peuvent être très bénéfiques.
Planifie de consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Tu peux opter pour des gels de Baouw ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Profite des postes de ravitaillement pour boire de l'eau ou des boissons isotoniques. 💧
Pour affronter les terrains variés du Villenave Trail, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Ces modèles offrent une excellente traction sur terrains humides et glissants. Prends aussi une veste coupe-vent et imperméable, en cas d'averses. 🎽
Un petit truc de pro : Emporte une paire de gants légers, ils peuvent faire toute la différence pour garder tes mains au chaud dans le vent froid de janvier. 🤲
Après la course, accorde-toi du temps pour bien t'étirer, en te concentrant sur les muscles des jambes comme les quadriceps et les mollets. Un massage dans un centre comme le Spa Les Sources de Caudalie peut être extrêmement bénéfique pour ta récupération. 🧘♂️
Côté alimentation, privilégie des repas riches en protéines et en glucides pour aider à la réparation musculaire. Pense à déguster les cannelés bordelais chez Baillardran, une spécialité locale parfaite pour te récompenser après l'effort. 🥐
Prévois environ 2 à 3 jours de repos actif après la course, en incluant des activités légères comme la marche ou le vélo pour favoriser la récupération. 🚶♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
