Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une course de 10 km avec un dénivelé positif de 150 m. La région d'Agen est connue pour ses collines douces et ses vallées sculptées par la Garonne, offrant un terrain varié mais accessible. Tu traverseras des sentiers forestiers et quelques tronçons pavés, donc attention aux racines et pierres instables, surtout en descente.
En mai, le climat à Agen est agréable avec des températures douces autour de 15-20°C pendant la nuit. Attends-toi à un ciel dégagé, idéal pour courir sous les étoiles 🌟. Toutefois, un petit vent frais peut se lever, donc anticipe avec des vêtements appropriés.
Participer à cette aventure unique ne te coûtera que 15€. Un excellent rapport qualité-prix pour l'expérience et le plaisir partagé ! 🎽
Pour te reposer avant l'épreuve, pense à réserver au Grand Hotel d'Orléans, à l'ibis Styles Agen Centre ou à l'Hotel Campanile Agen. Ils offrent tous des services confortables pour te préparer au mieux.
Profite de ton séjour pour visiter la Cathédrale Saint-Caprais, la Tour de l'Aqueduc, et fais une balade sur le Pont-canal d'Agen. Des lieux emblématiques qui méritent le détour.
Deux jours avant, favorise des repas riches en glucides avec des plats typiques du Sud-Ouest comme le cassoulet, mais en petites portions 😉. La veille, un dîner léger à base de pâtes fera l'affaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique : un bol de flocons d'avoine avec du miel et une banane.
Dans les jours précédents, augmente ta consommation d'eau pour être bien hydraté. Le jour J, emporte un gel énergétique Overstims ou une barre Baouw pour un coup de boost à mi-parcours.
Hydrate-toi régulièrement avec des petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Un flacon de boisson isotoniques SIS peut aussi être un bon allié.
Opte pour les chaussures Speedgoat de Hoka ou les Bushido de La Sportiva pour leur excellent grip et confort sur terrain mixte. N'oublie pas une veste légère coupe-vent, comme celle de The North Face, pour te protéger de la fraîcheur nocturne.
Utilise des chaussettes de compression pendant la course pour améliorer ta circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Elles sont souvent sous-estimées mais font une réelle différence ! 🧦
Après la course, savoure un bon plat de magret de canard ou de foie gras pour te récompenser ! 🦆 Fais des étirements doux et offre-toi un massage relaxant au Spa Aquarelaxant pour apaiser tes muscles.
Un repos de 2 à 3 jours est recommandé après l'effort pour éviter les blessures et permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Profite de cette belle aventure à Agen et prends soin de toi, cher traileur ! Si tu as d'autres questions, je suis là pour t'aider. Bon trail ! 🌟🏃♂️
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