Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1200 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
80 km avec 3216 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! 🌟 Pour la course Mars Bleu, tu vas rencontrer une variété de terrains techniques : il y aura des sentiers de montagne, des passages en forêts denses, et quelques zones de grès rose qui peuvent être glissantes s’il pleut. Prépare-toi à affronter un dénivelé cumulé de 3216 m+, ce qui signifie que tu auras quelques montées exigeantes et des descentes techniques. 🚵♂️
Pendant la course, sois particulièrement vigilant dans les sections de descente raides où les rochers peuvent être instables, et garde un œil sur les changements de météo qui sont fréquents en mars. Le climat sera frais avec des températures autour de 10°C, donc n'oublie pas tes vêtements imperméables et chauds !
Pour te reposer avant la grande épreuve, je te conseille de réserver une chambre à l'Hôtel Mercure Nancy Centre Gare, à l'Hôtel Néméa Nancy Appart'hotel ou à l'Hôtel La Résidence. Ces établissements offrent un confort idéal pour bien te préparer. 💤
Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter le Parc de la Pépinière ou la Place Stanislas ? Si tu es passionné de culture, ne manque pas la Porte de la Craffe et le Musée de l'École de Nancy.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : une bonne quiche lorraine pour découvrir la gastronomie locale et un repas équilibré au restaurant La Table des Oliviers. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergisant avec des flocons d'avoine et un fruit.
Les jours précédant la course, assure une bonne hydratation en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Pour le petit-déjeuner de la course, des flocons d'avoine, une banane et un café seront parfaits pour commencer.
Pendant le trail, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les heures. Emporte aussi des snacks énergétiques de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique de Decathlon pour optimiser l'absorption des électrolytes.
Prépare-toi avec des chaussures trail adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5. Pour les vêtements, un coupe-vent léger de The North Face te protégera des intempéries. 🏃♂️
Une astuce pro : enroule un petit morceau de scotch antidérapant sur tes bâtons de trail pour une meilleure prise en main, surtout lors des montées ! 🔝
Après la course, commence par un bon repas riche en protéines pour reconstruire tes muscles, comme une savoureuse quiche lorraine accompagnée d'une salade. 🍽️ Prends au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, une séance au spa Les Bains du Couloud te fera le plus grand bien. Un massage relaxant après une telle épreuve est une bénédiction pour tes muscles endoloris. 💆♂️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour briller lors de la course Mars Bleu ! N'hésite pas à revenir vers moi si tu as besoin d'autres astuces. Bonne préparation et surtout, amuse-toi bien sur le parcours ! 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
