Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Montée du Kao se déroule sur un parcours de 13 km avec un dénivelé de 450 m+. 🏔️ Le terrain est varié : vous rencontrerez des sentiers de montagne, des sections en forêt dense et quelques passages techniques sur un plateau granitique et volcanique typique du Massif central. Les montées et descentes peuvent être abruptes, alors soyez particulièrement vigilant lors des sections descendantes glissantes, surtout après un passage pluvieux. 🌧️
En juin, le climat à La Jonchère-Saint-Maurice est généralement agréable, avec des températures moyennes de 15 à 25 degrés Celsius. Toutefois, gardez à l'esprit que l'altitude peut entraîner des variations de température, alors préparez-vous pour un temps changeant, y compris un peu de pluie.
Lors de la précédente édition, il y avait 87 participants, avec un âge moyen de 43 ans. 🏃♂️ Le temps moyen pour les femmes était de 1h38, tandis que les hommes terminaient en 1h31. Les coureurs du top 10% ont terminé en 1h12, et ceux du top 50% en 1h32. Le prix d'inscription est très abordable, à seulement 13€. 💸
Pour un séjour agréable, réservez au Domaine de la Fot à La Jonchère-Saint-Maurice ou au Château de la Chabroulie à Royère-de-Vassivière. 🏰 Profitez-en pour découvrir l'Abbaye de Bénévent-l’Abbaye, l'Église Saint-Pierre de Royère-de-Vassivière, et le Château de Villemonteix.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes, tels que des pâtes ou du riz, pour maximiser vos réserves de glycogène. La veille, un plat à base d'agneau de pré-salé avec des pommes de terre du Limousin sera parfait. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un clafoutis aux cerises et une banane. 🍌🍒
Pendant la course, il est crucial de rester hydraté. Buvez régulièrement, surtout si la température augmente. Pour l'énergie, emportez des gels ou snacks de marques reconnues comme Overstims, Baouw ou SIS. Vous pouvez aussi opter pour des gels énergétiques Decathlon pour une facilité d'accès. 🌊
Pour cette course technique, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Considérez les Altra Lone Peak pour leur bonne accroche et confort, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain humide. N'oubliez pas des vêtements techniques respirants et une veste imperméable légère au cas où il pleuvrait. 🌧️
Petite astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules. 👟
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer pour éviter les courbatures. Un massage aux Thermes de Saint-Nectaire peut faire des merveilles pour la récupération musculaire. Reposez-vous au moins deux jours pour une récupération complète.
Pour un repas post-course, régalez-vous avec un bon repas à la Table du Moulin à La Jonchère-Saint-Maurice. Profitez des spécialités limousines comme le clafoutis aux cerises pour vous récompenser de vos efforts. Bon courage pour votre course et profitez bien de tout ce que la région a à offrir ! 🥳
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