Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 440 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ La Ronde de Saint Jans te réserve un parcours magnifique de 21 km avec un dénivelé de 440 m+. La région est caractérisée par des plaines agricoles et des collines boisées, donc attends-toi à trouver des sentiers variés avec des portions parfois techniques. Les montées et descentes seront fréquentes, alors garde de l'énergie pour les derniers kilomètres où la fatigue pourrait se faire sentir !
En octobre, la température à Saint-Jans-Cappel oscille généralement entre 10°C et 15°C. C'est l'automne 🍂, prépare des vêtements adaptés : vêtements techniques pour la course et une veste coupe-vent légère pour te protéger du vent frais des collines.
Le prix d'inscription pour la Ronde de Saint Jans 2024 est d'environ 16€. Un tarif très accessible pour une belle aventure sportive !
Pour te reposer avant la course, je te recommande deux excellents hôtels :
Profite de ta présence dans la région pour explorer :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Goûte aux spécialités locales comme la tarte au maroilles ou les carbonnades flamandes, mais en quantité raisonnable pour éviter les surprises gastriques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits et une boisson pour bien démarrer !
Avant la course, n'oublie pas de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, alterne eau et boisson isotonique. Pour l'énergie, pense aux gels de marques telles que Overstims ou Maurten, et aux barres énergétiques de Baouw. L'important est de tester ces produits à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J.
Pour affronter les terrains variés de la course, voici mes recommandations :
N'oublie pas une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac à dos. Cela peut te sauver la mise en cas de passage dans des zones humides ! 🌧️
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines pour la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage léger peuvent aider à réduire les douleurs musculaires.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer après l'effort, dirige-toi vers les espaces bien-être locaux pour une séance de relaxation. Puis, pour célébrer ta course, offre-toi un bon repas avec des spécialités locales comme les carbonnades flamandes ou une tarte au maroilles. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
