Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 360 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 15 km avec un dénivelé de 360 m+ traverse la région pittoresque du Pays de Caux. 🏞️ Tu rencontreras des sentiers en forêt, des sections de routes vallonnées et des passages sur les célèbres plateaux crayeux. Les principales montées se concentrent vers la mi-course, donc garde un peu d'énergie en réserve. Les descentes rapides peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide, alors fais attention pour éviter les chutes.
En septembre, les températures à La Londe varient entre 13°C et 20°C avec des précipitations modérées, donc prépare-toi à des conditions potentiellement fraîches et humides. 🌦️
L'année dernière, la course a accueilli 87 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h59 et 1h38 pour les hommes. Si tu vises le haut du classement, le top 10% a complété la course en environ 1h25, tandis que le top 50% a franchi la ligne d'arrivée en 1h40. 🏃♂️
Opte pour le Château de Sissi pour une expérience royale ou l'Hôtel le Grand Paris pour un séjour plus moderne. Si tu préfères être près de la mer, l'Hôtel Aguado est une excellente option. 🛌
Ne manque pas le Château de Dieppe et l'Église Notre-Dame de Bonsecours pour un peu d'histoire et de culture. Le Manoir d'Ango vaut également le détour pour ses magnifiques jardins. 🏰
Les jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides. Les pommes de terre du Pays de Caux sont une excellente source d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme du pain complet avec un peu de fromage de Neufchâtel et un fruit devrait te fournir l'énergie nécessaire sans te surcharger. 🍏🥔
En préparation, consomme des aliments riches en glucides et veille à bien t'hydrater avec des électrolytes. Pendant la course, envisage d'utiliser des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. Garde une bouteille d'eau ou une boisson isotonique à portée de main tout au long de la course. 💧
Pour cette course, je te recommande fortement les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort sur terrain varié. Une veste coupe-vent, comme la The North Face Flight Series, peut être utile face aux intempéries imprévues. Une astuce pro : applique un peu de vaseline ou de crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules. 👟🧥
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense à te faire plaisir avec des fruits de mer locaux pour te récompenser. Ensuite, prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les mollets et les quadriceps. 🍽️
Pour une relaxation optimale, rends-toi au Spa Les Fougères ou au Centre de Thalasso de Dieppe. Ces établissements offrent des massages qui aideront à détendre tes muscles fatigués. 🧖♂️
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Profite de cette pause pour explorer la région et goûter à ses spécialités culinaires. 🍴
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la course Les Foulées de Martin. Bonne course, amuse-toi bien et surtout prends plaisir sur le parcours ! 🏃♀️🌟
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