Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course se déroule sur un terrain varié, typique de la région de Teillé. Tu rencontreras des sentiers forestiers et des zones de schistes, rendant certains passages techniques. Le relief vallonné impose quelques montées et descentes, mais rien d'insurmontable pour un traileur averti.
Attention particulière durant les kilomètres 10 à 14, où le parcours alterne entre montées légères et descentes abruptes. Pense à adapter ton allure et à bien poser tes pieds, surtout sur les zones de granite humide.
Le climat début mai est généralement agréable avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, garde un œil sur la météo, car le risque de pluie est modéré. Prévois une veste respirante et coupe-vent au cas où. 😉
La participation à la course Les Foulées du 1er mai coûte environ 13€. Un tarif abordable pour une belle expérience de trail dans cette magnifique région !
Pour te reposer avant la course, opte pour un séjour au Château de la région pour une expérience inoubliable. Si tu préfères le charme et l'intimité, les hôtels de charme en centre-ville ou les maisons d'hôtes typiques sont d'excellentes options.
Profite des jours avant la course pour découvrir le Château de la région, la cathédrale de la ville et les musées locaux. Ces lieux offrent une immersion dans l'histoire et la culture locales.
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, opte pour un repas léger et digeste comme un filet de poulet avec des légumes vapeur. Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner énergétique : pain complet, banane et une boisson isotonique.
En amont, mise sur une bonne hydratation. Bois régulièrement de l'eau et ajoute une boisson électrolyte de chez SIS ou Atlet Nutrition pour t'assurer un bon équilibre minéral.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Prends-en un toutes les 45 minutes environ pour maintenir ton niveau énergétique. Pense aussi à emporter des barres énergétiques Baouw pour une petite variété.
Pour affronter les 22 km de cette course, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : Pense à t'enduire légèrement de vaseline les zones de frottement pour éviter les irritations. Ça peut sauver ta course ! 😎
Juste après la course, fais quelques étirements doux pour aider tes muscles à se détendre. Boire une boisson de récupération comme celles de Décathlon peut également être bénéfique.
Mange un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course pour favoriser la récupération musculaire.
Pour te relaxer, un passage dans un spa ou centre de bien-être local peut être revitalisant. Les massages proposés y sont parfaits pour soulager les tensions musculaires.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après ce type d'effort pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après la course, fais-toi plaisir avec une dégustation de spécialités locales sur les marchés locaux ou dans un restaurant de cuisine traditionnelle. Pourquoi ne pas essayer un bon plat de rillettes ou un fromage de la région ? Bon appétit ! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour Les Foulées du 1er mai ! Bonne course et n'oublie pas de savourer chaque moment. 🏃♂️🌿
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