Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 930 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure palpitante au Trail des Cascades ! 🏞️ Le parcours de 34 km avec un dénivelé positif de 930 m te fera traverser des terrains variés. Tu vas rencontrer des sentiers techniques à travers la forêt, des collines et vallées avec des vues imprenables sur les cascades et rivières de la région. Attends-toi à quelques montées raides qui mettront tes mollets à l'épreuve (courage ! 💪), et des descentes rapides où tu devras rester focus pour ne pas trébucher.
En juin, le climat est généralement doux à Romagny avec des températures moyennes autour de 20°C, mais attention aux possibles averses 🌧️. Prends cela en compte pour choisir ton équipement !
Pense à réserver à l'Hôtel de la Poste ou à l'Hôtel Le Sauvage pour un séjour confortable. Profite-en pour visiter des monuments emblématiques comme le Château de Balleroy, l'Abbaye de Cerisy-la-Forêt, et la Cathédrale Notre-Dame de Coutances.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Tu pourrais essayer les spécialités culinaires du restaurant Le Relais de la Varenne, tout en optant pour des plats équilibrés avec des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des toasts, du miel et des bananes sera parfait pour te donner un bon coup de fouet. 🚀
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des snacks énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten. Pendant la course, garde des gels énergétiques Overstims à portée de main et pense à boire régulièrement pour éviter la déshydratation (même si le climat est doux, la transpiration est inévitable !).
Pour assurer ta performance, opte pour les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride, conçues spécialement pour les terrains techniques. Un coupe-vent léger et respirant est indispensable en cas d'averse.
Un conseil peu connu mais super utile : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. Ça peut faire toute la différence sur de longues distances ! 😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour la récupération musculaire. Des shakes protéinés d'Atlet Nutrition peuvent être une solution pratique. Privilégie les étirements doux et si possible, offre-toi un moment de détente à l'espace bien-être et spa de l'Hôtel du Golf de Vire pour un massage relaxant.
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve. Pour célébrer ta réussite, savoure une spécialité locale comme le camembert de Normandie ou un verre de cidre au restaurant Le Relais de la Varenne. Tu l'as bien mérité ! 🍎🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
