Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la course Trail de la Sèvre se déroulera sur un terrain varié qui mettra vos compétences à l'épreuve. Attendez-vous à rencontrer des sentiers en forêts, des portions de schistes et de gneiss typiques de la région. Les 450 m de dénivelé positif incluent des montées en lacets et des descentes rapides. La vigilance est de mise surtout sur les sections avec des roches glissantes, notamment si une averse est passée par là. 🚵♂️
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures entre 20-25°C. Cependant, quelques averses peuvent survenir, rendant certaines parties du sentier plus techniques. Soyez prêts à adapter votre rythme en conséquence.
Pour vous héberger, vous avez des options confortables comme le Château de la Barbinière et le Logis Le Moulin Neuf. Ces lieux offrent non seulement un repos bien mérité avant votre course mais aussi un cadre magnifique pour se relaxer.
Profitez de votre séjour pour visiter des monuments comme le Château de Tiffauges et le spectaculaire Puy du Fou. Pour des moments en famille, la randonnée dans le marais de Poitou ou le lac de Ribou sont des activités idéales. 🏰🌳
Deux jours avant la course, concentrez-vous sur des repas riches en glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des bananes, du pain complet et un peu de miel est idéal pour une bonne énergie durable. 🍌🥖
Assurez-vous de vous hydrater régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. Utilisez des produits comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw pour maintenir votre énergie tout au long du parcours. Ces produits sont spécialement formulés pour éviter les pics et chutes de glycémie, parfaits pour un effort prolongé. 💧🍫
Pour les chaussures, optez pour des modèles offrant une bonne adhérence sur terrains mixtes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face pourrait être utile en cas de pluie. Pour les bas, des shorts techniques Nike avec des poches pour gels et barres sont recommandés.
Une astuce de pro : Entraînez-vous avec une montre GPS pour être conscient de votre allure et éviter de vous emballer dans les descentes. Cela vous aidera à gérer votre rythme et votre énergie tout au long de la course. ⌚️
Après la course, commencez par une boisson de récupération riche en protéines et glucides comme celles de Maurten. Ensuite, un repas complet avec des légumes, des protéines maigres et des glucides vous aidera à reconstituer vos réserves d'énergie. 🍲
Intégrez des étirements doux et un massage pour soulager les muscles fatigués. Le Spa du Château de la Barbinière ou l'Espace Zen'it sont parfaits pour se détendre après l'effort. 🧘♀️
Laissez votre corps récupérer pendant au moins 3 à 5 jours avant de reprendre un entraînement intensif. Cela vous permettra de revenir plus fort et prêt pour votre prochaine aventure. 🏞️
Finalement, pour vous récompenser, ne manquez pas de goûter aux spécialités locales dans des restaurants comme Le Moulin de Rambourg ou La Petite Auberge. Bon trail et profitez bien de cette belle région ! 🍴😄
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