Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 460 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Moulin de l'Epinay vous fera parcourir des terrains variés avec des portions sur des sentiers forestiers, des passages à travers champs et quelques segments techniques sur des sols de schistes et calcaire. Les descentes peuvent être assez rocailleuses, surtout après les pluies, bien que les précipitations en avril soient généralement faibles.
Les moments de vigilance seront nécessaires lors des descentes abruptes et sur les passages où le sol est constitué de grès, qui peut être glissant. Les conditions climatiques en avril avec des températures douces de 15-20°C sont idéales, mais gardez un œil sur les prévisions pour l'humidité qui pourrait rendre le terrain boueux.
Le prix d'inscription est de 16€, ce qui est raisonnable pour une course de cette qualité.
Profitez des jours précédant la course pour visiter le Château de Brissac, le Château de Saumur et l'Abbaye de Fontevraud. Ces monuments historiques offrent un aperçu fascinant de la région.
Deux jours avant la course, favorisez une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de flocons d'avoine et du café pour un coup de fouet.
La veille de la course, hydratez-vous bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Overstims. Vous pouvez aussi prendre des snacks énergétiques de Baouw pour un apport en glucides constant. N'oubliez pas de boire régulièrement, environ 500ml par heure.
Pour ce trail, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est essentielle. Optez pour les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour leur robustesse sur terrains techniques. Portez aussi des vêtements techniques respirants pour gérer l'humidité et la température.
Astuce de pro : pour éviter les ampoules, appliquez un peu de vaseline sur vos pieds avant d'enfiler vos chaussettes. 🚀
Après la course, privilégiez un bon repas riche en protéines et glucides pour recharger vos réserves, comme un plat de poulet au riz. Faites des étirements doux et un massage si possible. Prenez au moins 2 à 3 jours de repos pour laisser votre corps récupérer.
Pour vous détendre, rendez-vous dans un spa local ou profitez d'une dégustation de vins et de spécialités locales comme le Coteaux du Layon et les rillettes d'Anjou. Vous pouvez également visiter un restaurant traditionnel pour savourer ces délices après votre effort ! 🍷🍴
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