Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 18 à 20%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 4350 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! Prépare-toi à te mesurer à un parcours technique et varié lors de la Grande Trace Été. Le parcours de 46 km avec un dénivelé positif de 4350 m+ te fera traverser des terrains montagneux typiques des Écrins, composés de formations calcaires et de sentiers escarpés. Tu rencontreras des forêts denses, des arêtes rocheuses et des pistes en descente exigeantes, sans oublier quelques passages de glaciers et cascades. Il est crucial d'être particulièrement vigilant lors des grandes montées et descentes, notamment si le terrain est humide.
En septembre, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 15 et 20°C. Cependant, n'oublie pas qu'il y a un risque modéré de précipitations. Prends des vêtements adaptés pour faire face à ces possibles changements de météo. ⛅
L'année dernière, la compétition a réuni 166 participants, avec une moyenne d'âge de 37 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 11h07, et les hommes en 10h23. Si tu vises le top 10%, tu devras battre 8h24, tandis que pour le top 50%, vise 10h39. Prêt à relever le défi ? 💪
Pour un séjour confortable, choisis entre l'Hôtel Club Chalet Margot et l'Hôtel Club Les Toits du Dévoluy. Ces établissements offrent d'excellents services pour te préparer avant la course. 🛏️
Profite de ton temps libre pour découvrir l'Église Notre-Dame de l'Assomption de Corps et la Chapelle Saint-Sébastien. Une belle façon de s'imprégner de la culture locale avant la compétition. 🏛️
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme du riz, des pâtes ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : du pain complet avec du miel ou de la confiture, accompagné de bananes et d'un café ou thé. ☕🍌
Garde ton énergie avec des produits comme les barres énergétiques Baouw ou les gels Overstims. Ils sont parfaits pour constituer des réserves de glycogène. 🍫
Assure-toi de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure. Tu peux aussi utiliser des boissons isotoniques de Maurten pour maintenir ton équilibre électrolytique. 💧
Choisis des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur accroche et amorti, ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur technicité sur terrains variés. Ne néglige pas les bâtons de trail pour t'aider dans les montées et préserver tes jambes. 🥾
Pense à appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 🚀 Petite astuce : garde un petit gilet coupe-vent dans ton sac, il peut te sauver si la météo tourne au frais ! 🥶
Après l'effort, place aux stretches et à un bon massage pour relâcher les muscles. Consomme des protéines pour la récupération musculaire. Un smoothie protéiné avec des produits Atlet Nutrition peut être idéal. 🏋️♂️
Prends au moins 3 à 5 jours de repos pour permettre une récupération optimale de ton corps. 💤
Rends-toi à l'espace bien-être à la station de Superdévoluy pour un moment de relaxation bien mérité. Ensuite, savoure une tarte aux myrtilles et un repas bien copieux au restaurant Le Chalet des Aiguilles pour découvrir la cuisine régionale. 🍰🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
