Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de Laroquapattes se déroule dans une région à couper le souffle, avec des terrains variés qui vous feront découvrir la beauté des formations rocheuses volcaniques 🌋. Vous passerez par des sentiers techniques en forêt, des montées et descentes abruptes, et des passages le long de gorges profondes et de cascades magnifiques. Le dénivelé de 350 m+ demande une attention particulière dans les montées et descentes.
En mars, vous pouvez profiter d'un climat doux avec des températures idéales pour le trail, généralement autour de 10-15°C. Toutefois, prévoyez la possibilité de précipitations, alors emportez une veste imperméable légère ! 🌧️
Lors de l'édition précédente, la course a réuni 162 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h37 et pour les hommes de 1h26. Pour atteindre le top 10%, il fallait passer sous la barre de 1h8, tandis que le top 50% se situait à 1h30.
Pour vous reposer avant la course, choisissez parmi les meilleurs hôtels de la région :
Profitez de votre séjour pour explorer :
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides tels que des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits 🍌 et une boisson énergisante de Overstims pour rester au top !
Hydratez-vous bien la veille avec de l'eau et des électrolytes pour éviter la déshydratation. Le matin de la course, continuez à boire de l'eau et un café léger ☕ si vous le souhaitez.
Emportez des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Un snack énergétique de SIS ou Décathlon peut être utile au milieu du parcours.
Pour la Trail de Laroquapattes, optez pour des chaussures offrant une bonne accroche et stabilité. Je recommande les Altra Lone Peak pour leur confort et la Salomon Speedcross pour une adhérence optimale sur terrain technique. N'oubliez pas un vêtement technique respirant et une veste imperméable si la météo devient capricieuse.
💡 Astuce de pro : Apportez une paire de chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, reconstituez vos réserves avec un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de viande locale accompagné de légumes 🥦. N'oubliez pas de vous étirer doucement pour éviter les courbatures.
Pour une récupération optimale, offrez-vous un massage relaxant dans un spa local. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Après l'effort, profitez des spécialités gastronomiques locales comme le fromage de Cantal et le pâté de campagne pour célébrer votre réussite ! 🎉
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