Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La course Trail de l'Hers de 20 km se déroule dans un cadre naturel exceptionnel, mêlant divers types de terrains. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages en forêt, et quelques segments techniques avec des sections de gneiss et de schiste. Les vallées encaissées et les collines offrent des montées significatives et des descentes exigeantes. Sois vigilant dans les descentes raides où les pierres peuvent être glissantes, surtout s'il a plu. 🌧️
🌦️ En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15°C. Cependant, le risque de pluies éparses est à prendre en compte. Prévois donc des vêtements adaptés pour te protéger de l'humidité et du vent.
🎯 Si tu vises un bon classement, le temps de référence du top 10% est un bon objectif !
💰 Le prix d'inscription pour la course est d'environ 12€. Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience de trail inoubliable !
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🎨 Profite de ton séjour pour explorer les monuments locaux :
🍽️ Les deux jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Voici quelques idées :
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique. Par exemple :
🚰 Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau.
🥤 Pendant la course, l'hydratation est cruciale. Prends une gourde avec toi, et si possible, utilise des sachets de poudre isotoniques comme ceux de SIS ou Overstims pour maintenir tes électrolytes.
🍎 Côté nutrition, tu peux utiliser des gels énergétiques de Maurten ou des barres de Baouw pour maintenir ton énergie. Planifie de prendre un apport énergétique tous les 45 minutes environ.
👟 Pour cette course, des chaussures de trail avec un bon maintien et une adhérence fiable sont essentielles. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente stabilité sur terrain technique.
🧢 Pense également à une veste coupe-vent, et en cas de pluie, une veste imperméable légère. Les marques The North Face et La Sportiva proposent des options intéressantes.
🔍 Une astuce souvent négligée est d'avoir des chaussettes de compression. Elles peuvent vraiment aider à réduire la fatigue musculaire sur un parcours avec 600 m+ de dénivelé.
🧘 Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Enchaîne par un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. 💪
Repose-toi bien, et accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
🍽️ Après l'effort, tu mérites de te faire plaisir ! Profite d'un bon repas au restaurant Le Moulin de La Bastide, ou déguste des spécialités locales à la boulangerie du village.
💆 Pour une détente maximale, offre-toi un massage relaxant au Spa du Château. Rien de tel pour une récupération optimale !
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