Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail de l'Hautil, avec ses 18 km et ses 400 m de dénivelé positif, se déroule dans un environnement naturel magnifique, avec des passages à travers des collines boisées et des portions de sols argileux typiques de la région de la vallée de la Seine. Attends-toi à des sentiers techniques avec quelques montées et descentes abruptes qui nécessitent de la vigilance, surtout si les averses rendent le terrain glissant. 🚶♂️🌧️
En ce qui concerne le climat, début juin à Chanteloup-les-Vignes, tu peux t'attendre à des températures agréables avec un ensoleillement important, mais garde à l'esprit le risque de quelques averses. Prépare-toi à être adaptable aux conditions météorologiques changeantes. 🌤️🌦️
Lors de la précédente édition, il y avait 208 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps étaient de 1h59 pour les femmes, 1h41 pour les hommes en moyenne, et les meilleurs atteignaient un temps de 1h24 pour le top 10% et 1h44 pour le top 50%. Cela te donne une idée du niveau de performance à cibler selon tes objectifs personnels. 💪📉
Pour te loger, tu as de très bonnes options à proximité : l'Hôtel Mercure Saint-Germain-en-Laye et l'Hôtel Campanile Conflans-Sainte-Honorine offrent confort et accès facile au lieu de la course.
Ne manque pas de visiter les superbes monuments de la région comme le Château de Versailles, le Château de Saint-Germain-en-Laye, et bien sûr, la célèbre Tour Eiffel! 🗼🏰
Profite des activités en famille telles que des balades en forêt, une visite au château de Maisons-Laffitte, ou un pique-nique au bord de la Seine. 🌳🍇
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour assurer une bonne réserve énergétique. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et riche en glucides tels qu'une banane, des flocons d'avoine et un peu de miel est idéal. 🍌🍯
Assure-toi d'être bien hydraté la veille de la course et bois régulièrement pendant la course. Utilise des électrolytes de marques comme SIS ou Maurten pour maintenir ton équilibre électrolytique. 💧
Pendant l'effort, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw sont pratiques. Pense aussi à emporter des snacks énergétiques de Décathlon pour éviter le coup de fatigue. 🍫⚡
Pour affronter cette course, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques, telles que les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 5. Ces modèles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. 👟
Pour les vêtements, choisis des matériaux respirants et légers. N'oublie pas une veste imperméable si le temps se gâte. De plus, une astuce peu connue mais très utile : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 🧥🧴
Après la course, pense à bien t'étirer et à effectuer un automassage avec un rouleau de massage pour détendre tes muscles. Une séance de balnéothérapie à Poissy pourrait être une excellente idée pour accélérer ta récupération. 🏊♂️🧘♀️
Pense à reconstituer tes réserves avec une alimentation riche en protéines et en glucides. Ne manque pas de goûter aux fromages locaux et de savourer un bon repas dans un restaurant traditionnel de la région. 🍷🧀
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour laisser ton corps récupérer pleinement. Profite de ce temps pour explorer la région ou tout simplement te détendre. 🌞🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
