Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 440 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La course de 15 km à Sens est un mélange captivant de terrains variés, incluant des sentiers forestiers, des passages sur des sols argileux et calcaires, ainsi que des montées et descentes techniques. Le dénivelé de 440 m+ rend certaines sections exigeantes, notamment sur les pentes calcaires où l’adhérence peut être mise à l’épreuve. Attention particulière à la descente vers le 10e kilomètre, qui peut être glissante, surtout en cas de pluie.
☔️ En mars, le climat à Sens est frais avec des températures généralement comprises entre 1°C et 11°C. La pluie est fréquente, rendant les sols parfois glissants. Il est conseillé de vérifier les conditions météorologiques à l'approche de la course pour ajuster son équipement.
Pour un confort optimal, séjournez au Domaine du Roncemay, profitant de son espace bien-être idéal pour la détente. Alternativement, l'Hostellerie des Clos et l'Hôtel Le New-York offrent un excellent rapport qualité-prix.
Profitez de votre séjour pour explorer la Cathédrale Saint-Étienne de Sens, la Maison d'Abraham, la Porte César, et la Chapelle de l'ancien hôpital Saint-Jacques.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves de glycogène. La veille, dégustez le jambon persillé, une spécialité locale savoureuse. Le matin de la course, consommez un petit déjeuner léger avec des aliments comme des flocons d’avoine et une banane pour une énergie durable.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des boissons isotoniques de SIS pour maintenir votre énergie et vos niveaux d'hydratation. Consommez un gel tous les 30 à 45 minutes selon vos besoins énergétiques. 🚰
Optez pour des chaussures offrant une excellente adhérence et protection. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont parfaites pour les terrains techniques. En termes de vêtements, privilégiez des couches respirantes et imperméables, comme une veste de pluie de The North Face. 🧥
✨ Astuce de pro : Appliquez du talc sur vos pieds avant d'enfiler vos chaussettes. Cela aide à réduire les frictions et prévenir les ampoules sur un terrain humide et glissant.
Après la course, commencez par un étirement doux pour éviter les raideurs musculaires. Intégrez des aliments riches en protéines comme du poulet ou des légumineuses pour aider à la récupération musculaire. Reposez-vous au moins 2 à 3 jours avant de reprendre un entraînement intense.
Pour une relaxation ultime, visitez le Spa du Domaine du Roncemay. Finalement, récompensez-vous avec un repas bien mérité au Le Marronnier ou Le Bistrot des Halles, dégustant à nouveau les spécialités locales comme le jambon persillé accompagné d'un verre de vin local. 🍷
J'espère que ces conseils te permettront de vivre une expérience mémorable et enrichissante lors de la course Le Dernier Homme Debout à Sens ! N'hésite pas à me contacter si tu as d'autres questions ou besoin d'un coup de pouce supplémentaire. Bonne course ! 🏃♂️💪
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