Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Grand Trail des Ajoncs se déroule sur un terrain principalement composé de granite avec des paysages vallonnés et boisés. 🏞️ Sur les 24 km, prépare-toi à traverser des sentiers techniques, des montées et descentes modérées mais fréquentes, qui représentent un dénivelé positif de 650 m. Les parties les plus techniques sont généralement en forêt, où l'humidité peut rendre le sol glissant. Fais particulièrement attention lors des descentes après une averse !
Concernant le climat en avril, attends-toi à des températures douces autour de 15°C mais reste vigilant aux averses possibles. Un coupe-vent imperméable pourrait s'avérer indispensable.
Pour te loger, je te recommande ces trois excellents hôtels : Hôtel de la Vallée à Lorient, Hôtel du Château à Pontivy, et Hôtel Saint-Christophe à Quimperlé. Niveau culture, ne manque pas de visiter les alignements de Carnac, le château de Josselin et la basilique de Notre-Dame de Quelven.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des repas à base de pâtes, riz, et pour un goût local, essaye les galettes bretonnes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine ou une banane.
En prévision de la course, veille à être bien hydraté. La veille, bois régulièrement de l'eau avec des électrolytes. Pendant la course, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS sont parfaits pour maintenir ton énergie. Chaque 45 minutes, prends un gel et assure-toi de boire quelques gorgées d'eau avec. 🍌💧
Pour une performance optimale sur ce terrain technique, je te conseille de porter des chaussures adaptées. Les Salomon Speedcross offrent une excellente accroche, ou teste les La Sportiva Bushido pour leur stabilité. N'oublie pas un coupe-vent imperméable et un sac de trail pour transporter ton hydratation et tes gels.
Une astuce de pro ? Amène un tube de baume anti-frottements. Cela peut vraiment sauver ta journée sur les longues distances, surtout si le temps est humide !
Après la course, un bon étirement est crucial pour la récupération. Consomme une boisson post-effort riche en protéines comme celles de Maurten. Prends un bon massage pour détendre tes muscles et laisse-toi savourer des crêpes bretonnes ou des fruits de mer locaux. 🥞🍤
Pour une détente complète, pourquoi ne pas te rendre dans un spa local ? Enfin, après une telle épreuve, il est habituel de prévoir trois jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
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