Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 9 km à Champniers se déroule sur un terrain varié, mêlant sentiers forestiers et sections techniques avec des formations calcaires propres à la région. Le parcours inclut un dénivelé positif de 160 m avec quelques montées et descentes qui nécessitent une attention particulière. Soyez vigilant lors des passages sur les roches sédimentaires, qui peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. ⛰️
En septembre, le climat est généralement doux, avec des températures agréables autour de 18-22°C. Les conditions sont idéales pour le trail, mais prévoyez tout de même un coupe-vent léger en cas de brise fraîche. 🌬️
Avec un prix d'inscription de seulement 7€, c'est une excellente opportunité pour se mesurer à d'autres passionnés. 🏃♂️
Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides : pâtes, riz et lentilles seront vos alliés. 🍝 La veille, un dîner léger avec des protéines maigres comme le poisson. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner énergétique : pain complet, banane et un peu de miel 🍯.
Hydratez-vous bien les jours précédents et le matin de la course. Privilégiez les boissons isotoniques pour optimiser l'absorption. 🥤
Pour ce trail, un bon choix de chaussures est crucial. Je recommande les Altra Lone Peak pour leur confort sur les terrains techniques et les Hoka Speedgoat pour un excellent amorti. 🥾
Pensez également à un sac de trail léger pour transporter votre hydratation et vos gels. Une astuce de pro : utilisez des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules, surtout avec les variations de terrain. 🧦
Après la course, prévoyez un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Une boisson de récupération type Atlet Nutrition peut également être bénéfique. Prenez 1-2 jours de repos complet pour bien récupérer. 🛌
Et voilà, bien préparé et bien informé, vous êtes prêt à conquérir Les Traces de Champniers ! Bonne chance et amusez-vous bien ! 🎉
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