Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail de l'Hautil de 12 km se déroule sur un terrain varié composé principalement de collines calcaires et de vallées fluviales dues à la Seine. 🏞️ Tu rencontreras des sentiers forestiers parfois techniques, avec quelques racines et pierres. Le dénivelé positif de 300 m signifie que tu devras faire face à plusieurs montées et descentes, certaines étant plus raides que d'autres. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où glisser est facile ! 🎢
En juin, le climat est généralement clément avec des températures variant de 15°C à 25°C. ☀️ Cependant, garde à l'esprit le risque d'averses occasionnelles. Il est donc judicieux de s'équiper pour le soleil comme pour la pluie. 🌧️
Lors de la précédente édition, 213 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h30, tandis que les hommes bouclaient en moyenne en 1h14. Les plus rapides, soit le top 10%, ont franchi la ligne en 1h02, et le top 50% en 1h20.
La participation à cette course est d'un coût abordable, avec un prix d'inscription d'environ 15€. 💶
Considère séjourner à l'Hôtel Mercure Cergy-Pontoise Centre, au Novotel Poissy Orgeval, ou à l'Hôtel Campanile Conflans-Sainte-Honorine. Tous offrent un bon confort et sont proches des lieux d'intérêt. 🏨
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Versailles et son histoire royale, l'Église Saint-Maclou à Conflans-Sainte-Honorine pour son architecture, ou encore la Tour Montjoie à Livilliers pour une touche médiévale. 🏰
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves énergétiques. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits secs, et de bananes est idéal. 🍌
Commence ta journée par une bonne hydratation avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, garde une bouteille d'eau à portée de main et envisage l'utilisation de gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un apport rapide en glucides. Les barres énergétiques de Baouw et les snacks de SIS sont également d'excellentes options. 💧🏃♂️
Pour naviguer sur les terrains variés et le dénivelé, opte pour des chaussures offrant une excellente adhérence et stabilité. Les Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont d'excellents choix. 👟 En termes de vêtements, pense à une veste imperméable légère comme The North Face Venture pour te protéger des averses soudaines. 🧥
Astuce de pro : Si tu utilises des bâtons de trail, prends des modèles rétractables pour les sections de montée raide, cela peut vraiment faire la différence sur des terrains techniques ! 🏔️
Après la course, une bonne récupération commence par une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer l'énergie perdue. Les produits de Atlet Nutrition sont parfaits pour cela. Pense aussi à bien t'étirer et incluant des massages si possible.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour laisser à ton corps le temps de récupérer. Pour te détendre, les espaces bien-être à Conflans-Sainte-Honorine sont une excellente option. Ensuite, pourquoi ne pas te faire plaisir avec les spécialités culinaires de Chanteloup-les-Vignes? 🍽️🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
