Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1750 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😄 Tu es prêt pour cette aventure incroyable autour de La Meije ? Voici ce à quoi tu peux t'attendre sur ce terrain technique de 27 km avec un dénivelé positif de 1750 m :
Pour te reposer avant le jour J, je te recommande ces hôtels :
Mange équilibré et énergisant : opte pour des pâtes complètes, riz brun et des légumes pour bien charger tes réserves de glycogène. La veille, pense à un dîner léger mais riche en glucides pour éviter les désagréments digestifs.
Le matin de la course, un porridge ou des bananes avec un peu de miel seront parfaits. 🚀
En course, veille à t'hydrater régulièrement. Prends une gorgée toutes les 20 minutes environ. Pour les snacks, pense aux gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les barres Baouw peuvent être une bonne option pour un apport constant en énergie. Et n'oublie pas les électrolytes, surtout avec des marques comme SIS pour éviter les crampes !
Vu la technicité et le dénivelé, des chaussures robustes sont essentielles. Je te conseille les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II pour une bonne accroche. Côté vêtements, une veste imperméable légère de The North Face et un t-shirt technique de Kailas feront l'affaire.
Astuce de pro : Emporte des bâtons de trail pour les montées raides, ça peut vraiment faire la différence ! 💪
La récupération est cruciale après un tel effort :
Et n'oublie pas de faire un tour au marché de La Grave pour découvrir les produits locaux et ramener un souvenir gastronomique chez toi. Profite bien de ces moments, tu l'as bien mérité ! 🏅
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